Wie viele Nüsse am Tag für eine gesunde Ernährung ideal sind
Ich liebe Nüsse.
Ob pur als ganze Nuss, im Gebäck oder Marzipan verarbeitet oder als leckere Füllung in Süßigkeiten:
Nüsse gehen bei mir immer!
Doch oft habe ich sie mir verkniffen, wenn ich mal gerade wieder in einer Diätphase war und vor allem auf kalorienarme Lebensmittel setzte. Ich dachte, dass Nüsse zum Abnehmen einfach nicht dazugehören.
Welch ein Fehler!
Sind Nüsse gesund zum Abnehmen?
Denn heute weiß ich, dass Nüsse nicht nur sehr gesund sind, sondern sogar beim Abnehmen und Gewicht halten helfen können.
Und das, obwohl Nüsse zu den hochkalorischen Lebensmitteln gehören. So liegen die meisten Nüsse immerhin bei ca. 600-700 kcal auf 100 Gramm.
Das ist mehr als Schokolade!
Wie kann es also sein, dass sie trotzdem beim Abnehmen helfen?
Dies liegt an mehreren Faktoren:
- Eiweiß: Nüsse haben verhältnismäßig viel Protein. Protein erhöht die Thermogenese im Körper, d. h. dein Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verarbeiten, als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Zudem ist Protein wichtig für den Muskelaufbau und macht satt.
- Ballaststoffe: Nüsse gehören zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Durch Ballaststoffe verzögert sich die Magenentleerung und du fühlst dich länger satt. Zudem bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du bist vor Heißhungerattacken geschützt.
- Gesunde Fette: Nüsse enthalten hauptsächlich gesunde Fette, nämlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette (z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Diese Fette sind nicht nur wichtig für deine Gesundheit, sondern helfen beim Abnehmen, weil auch sie die Sättigung fördern.
- Wichtige Mikronährstoffe: Nüsse sind voller Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen. Diese Nährstoffe sind entscheidend für zahlreiche Stoffwechselprozesse und helfen dir daher beim Gewichtsmanagement.
- Verdauung: Nüsse haben weniger Kalorien als gedacht! Studien haben ergeben, dass dein Körper bis zu 20 % der Kalorien von Nüssen gar nicht verarbeitet, sondern unverdaut ausscheidet. Dies liegt wahrscheinlich an den Zellwänden (unverarbeiteter) Nüsse, die die Nährstoffe einkapseln und bei der Verdauung nicht vollständig aufgebrochen werden.1
Zusammengefasst:
- Dein Körper hat eine gesteigerte Thermogenese, d. h. er verbrennt Energie bei der Verwertung der Nuss-Kalorien.
- Du bist länger satt durch Ballaststoffe, gesunde Fette und Protein.
- Dein Stoffwechsel funktioniert besser.
- Du nimmst weniger Kalorien als bei hoch verarbeiteten Produkten auf. Denn dein Körper die Fasern und Zellwände von Nüssen nicht komplett aufspalten kann. Deswegen macht es einen Unterschied, ob du 100 Kalorien über Nüsse oder einen Schokoriegel zu dir nimmst.
Daher eignen sich Nüsse zum Abnehmen in jeder Hinsicht!
Und das Beste:
Nüsse sind nicht nur unglaublich gesund und helfen beim Gewichtsmanagement, sondern sind auch noch super lecker!
Wie viel Gramm Nüsse pro Tag?
Ob du Nüsse essen solltest, ist also mit einem klaren Ja zu beantworten.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Mit Nüssen schlägst du direkt „mehrere Fliegen mit einer Klappe“.
Wie viele Nüsse sind aber nun ideal?
Du hast vielleicht schon mal gehört, dass zu „einer Handvoll Nüsse“ pro Tag geraten wird.
Dies sind ca. 25 Gramm Nüsse. Diese Menge entspricht auch der 2024 aktualisierten Empfehlung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung2.
Umgerechnet auf die verschiedenen Nuss-Sorten sind 25 Gramm ungefähr:
- Mandeln: 20-24 Stück
- Walnüsse: 10-12 Hälften
- Cashewkerne: 18-20 Stück
- Erdnüsse: 35-40 Stück
- Haselnüsse: 20-24 Stück
- Paranüsse: 4 Stück
- Macadamianüsse: 5-6
- Pekannüsse: 8-10 Hälften
Mit dieser Menge an Nüssen kannst du täglich sogar eine Portion Obst ersetzen.
Welche Nüsse gibt es überhaupt?
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören also 25 Gramm Nüsse am Tag dazu.
Was sind aber überhaupt Nüsse?
Die Frage klingt vielleicht auf den ersten Blick seltsam. Aber die meisten Nüsse sind tatsächlich gar keine „echten Nüsse“, sondern beispielsweise Steinfrüchte, Kerne oder sogar Hülsenfrüchte.
Hier eine Übersicht:
- Echte Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Bucheckern, Esskastanien
- Hülsenfrüchte: Erdnüsse
- Steinfrüchte: Mandeln, Pistazien, Kokosnüsse, Pekannüsse
- Schalenobstgewächse: Cashews
- Nussähnliche Schließfrüchte: Erdbeeren
- Samen: Paranüsse, Leinsamen, Chiasamen
- Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Aber keine Sorge: Alle genannten Nüsse, Kerne, Samen usw. sind super gesund und gehören zur „Handvoll Nüsse“ dazu.
Welche Nüsse sind am gesündesten?
Gibt es so etwas wie die gesündeste Nuss?
Die Frage hängt davon ab, welche spezifischen Nährstoffe du benötigst.
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist z. B. der Anteil von Protein in Nüssen wichtig. Hier hätten dann Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln die Nase vorn.
Bei einem Eisenmangel würden sich vor allem Pistazien, Cashewkerne, Haselnüsse sowie Kürbiskerne, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Eisengehalts anbieten.
Oft werden auch Walnüsse als besonders gesund bezeichnet, da sie den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen und damit entzündungshemmend und positiv für das Herz-Kreislauf-System sind.
Mandeln sind hingegen super für Haut und Verdauung aufgrund des enthaltenen Vitamins E.
Wenn du aber beispielsweise Allergien gegen bestimmte (oder sogar alle) Nüsse hast, solltest du natürlich keine Nüsse essen bzw. dringend mit deinem Arzt Rücksprache halten.
Insgesamt ist eine abwechslungsreiche Auswahl von verschiedenen Nüssen am besten, um von den unterschiedlichen Nährstoffen zu profitieren. Damit ist auch die Frage beantwortet, welche Nüsse zum Abnehmen geeignet sind: Grundsätzlich alle.
Daher teste dich am besten durch alle Nuss-Sorten durch, um deine Lieblingsnüsse zu finden.
Gesunde Nüsse: Protein im Vergleich
Gerade beim Abnehmen und Gewicht halten, aber auch beim Muskelaufbau und -erhalt ist Protein ein sehr wichtiger Makronährstoff. Daher ist es für dich hilfreich, den Proteingehalt von Nüssen, Samen und Kernen zu kennen.
Ich habe für dich Samen, Kerne und Nüsse mit viel Eiweiß in der nachfolgenden Tabelle aufgelistet:
Samen, Kerne und Nüsse: Eiweiß-Tabelle
Lebensmittel | Eiweißgehalt (pro 100g) |
---|---|
Kürbiskerne | 30 g |
Erdnüsse | 25 g |
Cashewnüsse | 18 g |
Mandeln | 21 g |
Sonnenblumenkerne | 21 g |
Pistazien | 20 g |
Sesamsamen | 17 g |
Chiasamen | 16 g |
Paranüsse | 14 g |
Haselnüsse | 15 g |
Walnüsse | 15 g |
Pekannüsse | 9 g |
Macadamianüsse | 8 g |
Meine Empfehlungen für die besten Nüsse: Sorten, Herkunftsländer und Tipps für den Einkauf
Ich habe ja schon am Anfang gesagt: Ich liebe Nüsse. Für mich ist GeNUSS wortwörtlich zu verstehen. 🙂
Und ich habe schon sehr viele verschiedene Nuss-Sorten ausprobiert.
Aus Erfahrung kann ich daher sagen:
Es gibt Nüsse, die schmecken fantastisch. Da möchte ich mich fast in ein Eichhörnchen verwandeln und den ganzen Tag Nüsse knacken.
Und es gibt Nüsse, die ziemlich geschmacklos sind und auch nicht angenehm von der Haptik im Mund sind. Nüsse müssen für mich aromatisch und knackig sein.
Gerade am Beginn einer „Nuss-Karriere“ kann es daher abschreckend sein, wenn du dir Nüsse kaufst, die einfach nicht schmecken. Aber ich verspreche dir, es lohnt sich, wenn du einmal deine Lieblingsnüsse gefunden hast!
Es spielt oft auch eine wichtige Rolle, aus welchem Land Nüsse kommen, da die jeweiligen Gebiete auf den Anbau spezialisiert sind und die Naturgegebenheiten dort perfekt für die jeweiligen Nuss-Arten sind.
Hier meine Tipps für die besten Nüsse:
- Cashews: Mein ganz klarer Favorit: Rewe Bio Cashewkerne (250 Gramm) – super knackig und lecker-süßlich im Geschmack.
- Mandeln: Ich bin ein großer Fan kalifornischer Mandeln, die sich durch ihre Knusprigkeit und leichte Süße auszeichnen. Am gesündesten sind Mandeln mit Haut, wie z. B. diese hier von Seba Garden*.
- Walnüsse: Bei Walnüssen gibt es große Unterschiede und manche Sorten schmecken mir zu bitter. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Walnüssen aus Chile* und Frankreich gemacht.
- Haselnüsse: Nichts geht über Haselnüsse aus dem italienischen Piemont! Aber auch du kannst hier auch sehr gut regional kaufen, da deutsche Haselnüsse von ausgezeichneter Qualität sind. Zudem empfehle ich dir die Sorte Runde Römer, die besonders groß, aromatisch und süß im Geschmack ist. Ich nehme gerne die Edeka-Eigenmarke: Haselnusskerne Runde Römer (200 Gramm).
- Pekannüsse: Sehr aromatisch sind die Pekannüsse der Rossmann-Eigenmarke Genuss plus: Pecannuss Kerne (100 Gramm).
- Paranüsse: Manche Paranüsse schmecken seifig. Sehr zu empfehlen ist bei Paranüssen die Eigenmarke von dmBIO: Paranuss Kerne (200 Gramm).
Ich bin hingegen kein so großer Fan von fertigen Nuss-Mischungen. Das Aroma der Nüsse vermischt sich und ich finde, dass viele an sich sehr knackige Nüsse, wie z. B. Mandeln oder Cashews, eine weiche und komische Konsistenz kriegen. Daher rate ich dir, die Nüsse in einzelnen Packungen zu kaufen und auch danach nicht in einem Gefäß zusammen zu lagern.
Insgesamt gilt zudem:
Die Nüsse solltest du so naturbelassen wie möglich kaufen und essen. Nach dem Öffnen der Packung zudem unbedingt luftdicht verschließen.
Bio-Nüsse kaufen
En weiterer Tipp ist, häufiger zu Bio-Nüssen zu greifen.
Ich mag die Bio-Marke KoRo. Nüsse von KoRo findest du in jeder möglichen Variante bei Amazon*.
Aber auch im Supermarkt lassen sich oft gute Bio-Nüsse finden.
Sind geröstete Nüsse gesund?
Bei gerösteten oder gesalzen Nüssen ist es wichtig zu wissen, dass ein paar der Inhaltsstoffe verloren gehen, zum Beispiel hitzeempfindliche Vitamine oder ungesättigte Fettsäuren.
Aber natürlich spricht nichts dagegen, hin und wieder auch solche Nüsse zu snacken – die Balance ist entscheidend!
Ich schwelge am liebsten in gerösteten Piemont-Haselnüssen und bestelle immer wieder diese Sorte:
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Bonustipp: Nüsse mit Schale
Seit einigen Jahren habe ich auch Nüsse mit Schale für mich entdeckt.
Sie haben zwei riesige Vorteile:
- Frische: Nüsse bleiben in der Schale länger frisch. Denn sie sind vor Sauerstoff und Feuchtigkeit geschützt. Dadurch behalten sie ihren Geschmack und ihre Textur länger bei. D. h. sie sind leckerer und knackiger!
- Natürlicher Schutz: Die Schale bietet einen natürlichen Schutz vor Schädlingen und Verunreinigungen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von Schimmel- oder Schädlingsbefall reduziert.
Walnüsse mit Schale kaufen
Bei Walnüssen mit Schale solltest du darauf achten, dass die Ernte recht frisch ist und die Schale eher hell als dunkel ist. Ich hab sehr gute Erfahrungen mit diesem Produkt gemacht:
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Haselnüsse mit Schale kaufen
Haselnüsse mit Schale kannst du oft sogar im Supermarkt kaufen. Mein Lieblingsprodukt ist jedoch dieses hier:
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Nussknacker kaufen
Es gibt für Nüsse spezielle Nussknacker, wie zum Beispiel Walnussknacker oder elektrische Geräte.
Du brauchst aber gar nicht mehrere Nussknacker und elektrisch müssen sie auch nicht sein. Ich benutze den Nussknacker von Silit* und bin super zufrieden.
Durch die zwei unterschiedlichen Größen kann er große Nüsse wie z. B. Walnüsse oder Macadamianüsse, aber auch kleine Nüsse wie Haselnüsse super knacken. Die gezackten Öffnungen sorgen dafür, dass die Nuss nicht wegspringt, wenn du Druck ausübst. Damit kannst du selbst die härtesten Nüsse mühelos kncken.
Ein ähnlich guter Nussknacker ist dieser hier von Westmark*.
Bist du auch so ein großer Nuss-Fan? Was sind deine Lieblingsnüsse? Hinterlasse gerne einen Kommentar!
Quellen:
1 David J. Baer u. a.: Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factor
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Gesund essen und trinken
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