Ausgewogene Ernährung: die wichtigsten Basics

Was ist gesunde Ernährung?

Du möchtest deine Ernährung umstellen und gesünder essen? Aber was heißt das überhaupt?

In diesem Beitrag geht es um die wichtigsten Grundlagen:

  • Was ist eine gesunde Ernährung?
  • Woher weißt du, welchen Studien du zum Thema Ernährung vertrauen kannst?
  • Welche Ernährungsempfehlungen kannst du guten Gewissens folgen?
  • Wieso solltest du dich überhaupt gesund ernähren?

Dabei ist mir ganz wichtig, wissenschaftlich fundierte Antworten zu geben. Am Ende des Artikels siehst du alle Quellen, die ich für diesen Beitrag verwendet habe.

Los geht’s:

4 Anforderungen an deine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung

  • deckt deinen täglichen Bedarf an Energie (d. h. weder zu viel noch zu wenig),
  • setzt sich ausgewogen aus den Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen,
  • enthält wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und Mineralstoffe und
  • wird mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kombiniert.

Was bedeutet dies aber nun konkret?

Vertraue auf (bestimmte) Ernährungsstudien

Hierüber herrscht Uneinigkeit. Häufig widersprechen sich wissenschaftliche Studien sogar, indem sie bestimmten Ernährungsweisen oder Lebensmitteln sowohl negative als auch positive Wirkungen zuschreiben. Ein Beispiel sind Hühnereier: je nach Studie führen sie entweder zu erhöhtem schädlichen Cholesterin oder gelten als gesunde Proteinquelle mit zusätzlich positiven Antioxidantien.1

Warum aber widersprechen sich Ernährungsstudien so häufig?

Zum einen liegt dies an der Art der Studie: Beobachtungsstudien sind weniger zuverlässig als sogenannte randomisiert-kontrollierte Studien.

Beobachtungsstudien erfassen keine anderen Einflussfaktoren

Bei Beobachtungsstudien führen die Teilnehmer:innen Ernährungstagebücher. Wie im Hühnerei-Beispiel würde man daher analysieren, wie viele Eier gegessen wurden. Am Anfang und Ende der Studie wird dann der Gesundheitszustand überprüft.

Das Problem ist:

Man kann weder überprüfen, wie viele Eier wirklich gegessen wurden, noch werden andere Ernährungs- und Verhaltensweisen miteinbezogen, zum Beispiel veränderte Ernährungsgewohnheiten oder wie viel Sport gemacht wurde.

Höhere Aussagekraft bei randomisiert-kontrollierten Studien

Randomisiert-kontrollierte Studien gehen anders vor: Die Teilnehmer:innen werden in zwei Gruppen eingeteilt und es wird per Zufallsprinzip entschieden, wer eine bestimmte Maßnahme erhält (z. B. eine bestimmte Anzahl an Eiern isst) und wer nicht.

Hierbei werden auch alle anderen Einflussfaktoren, z. B. Vorerkrankungen oder das Rauch- und Trinkverhalten, berücksichtigt. Anschließend werden die Gesundheitsparameter beider Gruppen verglichen.2

Tipp: Folge lieber den Empfehlungen unabhängiger Fachgesellschaften

Auch diejenigen, die Studien in Auftrag geben oder auswerten, spielen eine Rolle. Nicht selten prallen nämlich unterschiedliche Interessen aufeinander: oftmals geben Lebensmittel-Konzerne Einzelstudien in Auftrag, um mit den Ergebnissen im Anschluss zu werben.

Ob solche Studien dann wirklich die gesündeste Ernährung im Blick haben, scheint dadurch zumindest fragwürdig.

Verlässlicher sind hingegen unabhängige Fachgesellschaften, die viele Einzelstudien zum Thema Ernährung kritisch auswerten und auf dieser Basis Ernährungsempfehlungen aussprechen.

Meist sind solche Empfehlungen aussagekräftiger, da sie viele Ergebnisse unterschiedlicher Studien berücksichtigen und unabhängig durchgeführt werden.3

Ernährungsempfehlungen im Überblick

Es gibt zahlreiche (inter-)nationale Fachgesellschaften, wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung weichen zum Teil geringfügig voneinander ab, aber die Basis ist bei allen ungefähr gleich.

Du ernährst dich gesund, wenn du …

  1. viel Gemüse und Obst in deine Ernährung einbaust und hierbei bunt zwischen allen Sorten durchwechselst, um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen,
  2. bei Getreide und Weizen häufig die ballaststoffreiche und sättigende Vollkornvariante wählst, d. h. braunen Reis, Vollkornnudeln oder -brot,
  3. ausreichend Protein zu dir nimmst, am besten aus Bohnen, Linsen, Nüssen, Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch,
  4. Zucker (auch in Getränken) nur in sehr geringem Maße konsumierst, d. h. nicht mehr als 5-10 % deines Tagesbedarfs zu dir nimmst,
  5. viel trinkst (Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee),
  6. gesunde Fette verwendest, d. h. pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl oder Rapsöl), und Transfette meidest (z. B. in frittierten Speisen wie Chips oder Pommes frites),
  7. bei Milchprodukten die fettärmeren Varianten nimmst, z. B. bei Quark, Joghurt oder Milch.

Ich würde jetzt noch hinzufügen, dass eine gesunde Ernährung

  • lecker und genussvoll ist und
  • Spaß macht! 🙂

Denn wenn man sich nicht wohl mit dem, was man isst und trinkt, wird man diese Ernährungsweise früher oder später aufgeben und zu alten und im Zweifel ungesünderen Gewohnheiten zurückkehren.

Was bei den oben genannten Ernährungsempfehlungen nicht berücksichtigt wird, sind Intoleranzen und Unverträglichkeiten (z. B. Laktose, Gluten und Nüsse) oder andere Gründe, bestimmte Nahrungsmittel zu meiden oder zu bevorzugen, beispielsweise bestimmte Medikamente oder Krankheiten. Du solltest natürlich nicht Nüsse in deine Ernährung einbauen, wenn du dagegen allergisch bist!

Warum sollte ich mich ausgewogen ernähren?

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob es überhaupt notwendig ist, sich an solche Empfehlungen zu halten? Dies scheint erst einmal recht aufwendig zu sein und manchen Lebensmitteln kann man vielleicht nichts abgewinnen.

Mir ging es immer so mit einigen Obst- und Gemüsesorten, bis ich verschiedene Rezepte ausprobiert und gemerkt habe, wie unterschiedlich (und gut!) beides schmecken kann. Nur mit Banane kann man mich heute noch meilenweit jagen – aber auch hier gebe ich noch nicht auf.

Es kostet vielleicht am Anfang ein wenig mehr Mühe und Überwindung, bis man sich an neue Gewohnheiten und Lebensmittel gewöhnt hat, aber es lohnt sich! Denn mit einer ausgewogenen Ernährung tust du dir wahnsinnig viel Gutes:

  1. Du bist leistungsfähiger und weniger schlapp.
  2. Du förderst deine Gesundheit und beugst bestimmten Krankheiten wie Bluthochdruck, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einem erhöhten Schlaganfall-Risiko vor.
  3. Du verhinderst oder reduzierst Übergewicht.
  4. Du unterstützt den Muskelaufbau, wenn du gleichzeitig Sport machst.
  5. Du hast gute Laune und bist positiver gestimmt. 🙂

Quellen:
1 Christian Wolf: Warum Ernährungsstudien unzuverlässig sind
2 Lebensmittelverband: Beobachtung, Intervention, Review – Aussagekraft von Ernährungsstudien
3 Sigrid März: Lebensmittelstudien

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