Entdecke gesunde Snacks für zwischendurch, um Heißhunger zu vermeiden
Wenn ich hungrig bin, werde ich zur Diva.
Ich bin nicht stolz darauf, aber meine Laune kann rapide bergab gehen, wenn mein Magen knurrt und weit und breit kein Essen in Sicht ist.
Früher habe ich dann oft zum erstbesten Snack gegriffen, bin zum Bäcker gelaufen oder habe die Süßigkeiten-Schublade im Büro geplündert. Oft war ich kurz danach aber wieder hungrig und es ging von vorne lose.
Geht es dir vielleicht auch so?
In diesem Beitrag verrate ich dir, was gesunde Snacks überhaupt ausmacht und welche sich besonders gut eignen, um Heißhunger zu vermeiden. Dieses Wissen hilft dir, deine Ernährung gesund umzustellen.
Was sind gesunde Snacks?
Snacks sind kleine Mahlzeiten, die zwischen den Hauptmahlzeiten gegessen werden.
Wann ist ein Snack gesund?
Du kannst gesunde Snacks an diesen drei Merkmalen erkennen:
- Die enthaltenen Lebensmittel orientieren sich an den Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
- Die Zusammensetzung des Snacks sorgt für eine gute Sättigung und einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel.
- Der Snack passt von den Kalorien zu deinem täglichen Kalorienbedarf (Grund + Leistungsumsatz).
Das bedeutet, deine Snacks sollten folgende Mikro- und Makronährstoffe enthalten:
- komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse, Hülsenfrüchte usw.)
- gesunde Fette (Nüsse, Samen, Kerne, Avocado, Raps- oder Olivenöl, fettreiche Fische etc.)
- Eiweiß (Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettarmes Fleisch, Fisch usw.)
- Ballaststoffe und Vitamine (Obst und Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Kerne etc.)
Gesunde Snacks zum Abnehmen
Du möchtest Gewicht verlieren und fragst dich, welche Snacks beim Abnehmen helfen können?
Die drei Merkmale für gesunde Snacks sind weiterhin wichtig. Du solltest jedoch auch darauf achten, tendenziell eher kalorienarme Snacks zu wählen.
D. h. möglichst auch Gemüse und Obst in deine Abnehm-Snacks zu integrieren. Denn das Volumen bei gleichzeitig niedriger Kaloriendichte sorgt dafür, dass dein Magen schneller Sättigung signalisiert.
Um aber nicht direkt wieder hungrig zu werden, sollten auch kalorienarme Snacks mit einer Eiweiß- und Fett-Komponente kombiniert werden.
Beispiele: Snacks zum Abnehmen, die nur kurzfristig sättigen
- Obst/Gemüse pur (Äpfel, Möhren, Gurke etc.)
- Reine und einfache Kohlenhydrate (Knäckebrot, Reiswaffel etc.)
- Zu wenig Volumen (eine Handvoll Nüsse, ein kleines Stück Käse)
Beispiele: Snacks zum Abnehmen, die dich langfristig sättigen
- Beeren mit Skyr und ein paar Nüssen
- Gemüse mit einem Quark-Dip und Kernen oder einem Ei
- Smoothie aus Obst, Leinsamen oder Chiasamen und Skyr
- ein Apfel und ein Nuss-Proteinriegel*
Erkennst du den Unterschied?
Die Abnehm-Snacks mit kurzer Sättigung sind keine ausgewogene Mahlzeit. Denn diese sollte
- komplexe Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkorn, Linsen etc.)
- gesunde Fette (Nüsse, Samen und Kerne, Rapsöl etc.) und
- Eiweiß (Skyr, Quark, Ei, Nüsse)
enthalten.
Gerade bei Snacks zum Abnehmen ist eine ausreichende Sättigung wichtig, damit du nicht in eine Heißhunger-Spirale gerätst.
Empfehlungen für gesunde Snacks zum Mitnehmen
Manchmal ist es im hektischen Alltag gar nicht so leicht, gesunde Snacks vorzubereiten und immer griffbereit zu haben.
Ich habe mir daher angewöhnt, immer einen kleinen Vorrat im Büro oder zum Mitnehmen zu haben.
Mir haben es insbesondere Proteinriegel angetan, die ganze Nüsse, Kerne oder Samen enthalten. Ein Nuss-Proteinriegel zusammen mit einem Apfel ist für mich die ideale Möglichkeit, ohne Aufwand unterwegs gesund zu snacken.
Gesunde Proteinriegel
Bei Proteinriegeln scheiden sich die Geister.
Als ich meinen ersten Proteinriegel aus Neugier probierte, war ich sehr irritiert.
Die Konsistenz war zäh und der Bissen im Mund wurde beim Kauen irgendwie nicht weniger. Zudem schmeckte der Riegel sehr künstlich.
Woran das lag?
Es war ein Proteinriegel auf Basis von Whey Protein, was ein Milcheiweiß ist. Als Shake kannte ich Whey, im Riegel war es neu für mich.
Und ich mochte es überhaupt nicht.
Dies ist natürlich Geschmackssache.
Aber ich bin ein großer Freund von stimmigen Konsistenzen und diese zähe Masse hatte mich abgeschreckt. Auch Riegel anderer Hersteller konnten mich nicht überzeugen.
Vielleicht hast du auch schon einmal einen Proteinriegel probiert und warst nicht begeistert?
Ich habe inzwischen als gesunden Snack für zwischendurch Proteinriegel auf Nuss- oder Haferbasis für mich entdeckt.
Zwar haben die Hafer- oder Nuss-Riegel in der Regel ein bisschen weniger Protein als die Whey-basierten Proteinriegel.
Aber sie schmecken himmlisch!
Ich sehe sie sogar als Ersatz für einen Schokoriegel oder eine Süßigkeit. Zusammen mit einem Stück Obst sind die Protein-Nuss-Riegel für mich ein idealer gesunder Snack für zwischendurch.
Meine Lieblings-Riegel habe ich dir hier zusammen mit den Nährwerten aufgelistet:
Gesunde Snacks für Abends
Auch wenn es in diesem Beitrag vor allem um Snacks für zwischendurch geht, habe ich noch einen Geheimtipp für dich.
Wenn du nach gesunden Filmabend-Snacks suchst, die richtig schön crunchy sind, aber trotzdem zu deiner ausgewogenen Ernährung passen, dann habe ich etwas für dich.
Ich habe es selbst erst vor kurzem entdeckt.
Und jetzt liebe ich sie.
Wovon ich rede?
Geröstete Edamame-Bohnen!
Was sind Edamame-Bohnen?
Gesund, knusprig und lecker
Asiatischer Snack
Edamame sind junge, grüne Sojabohnen, die vor der Reife geerntet werden. Der Begriff „Edamame“ stammt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „Bohnen am Zweig“. Diese Bohnen werden oft in Schoten serviert und sind besonders in der asiatischen Küche beliebt.
Es gibt sie auch in der gerösteten und leicht gesalzenen Version.
Und das Tolle:
Sie sind nicht nur lecker, sondern haben super tolle Nährwerte, da sie enorm eiweiß- und ballaststoffreich sind und über gesunde Fette verfügen. 100 Gramm enthalten ganze 43 Gramm Protein! Das ist doppelt so viel wie bei Fleisch und viermal so viel wie bei Quark!
Mit 412 kcal auf 100 Gramm sind sie zwar kein Leichtgewicht, aber aus meiner Erfahrung reicht ein Schälchen mit 30 Gramm als Knabberei zwischendurch.
Ich kann dir vor allem diese gerösteten Edamame-Bohnen* empfehlen. Sie sind nur leicht gesalzen und schön knusprig. Perfekt zum Snacken. Manchmal nehme ich sie auch als Ergänzung zu meinen gesunden Snacks für unterwegs als Eiweißquelle mit, z. B. wenn ich Gemüsesticks mit Quark knabbere.
Wie geht es dir mit Snacks für unterwegs?
Was sind deine Favoriten? Teile gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren!
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