Mehr, als du denkst: So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Spazieren

Täglich spazieren gehen und ohne Anstrengung sportlicher und zufriedener werden!

Mit Bewegung lebst du länger, vermeidest Krankheiten und bist besser gelaunt.

Aber gehört auch Spazieren dazu? Ist spazieren gehen Sport?

Verbrennst du mit Spazieren Kalorien und falls ja, wie viele? Wie viel Schritte am Tag sind ideal?

Erfahre in 6 Minuten, wie du ohne Anstrengung sportlicher und zufriedener wirst, leichter abnimmst und gesünder lebst.

Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen

Die gute Nachricht zuerst: Jede Bewegung verbraucht Kalorien.

Alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder den Haushalt zu schmeißen erhöhen deinen Leistungsumsatz.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Spazieren aber nun ganz konkret? Kann man abnehmen durch Spazieren gehen?

Wie auch beim Grund- und Leistungsumsatz hängt der Kalorienverbrauch von deinem Körpergewicht ab. Daneben gibt es aber noch andere wichtige Faktoren:

  • Länge und Geschwindigkeit des Spaziergangs
  • Art der Strecke (flache oder bergige Strecken)
  • die Last, die du trägst (z. B. einen Rucksack)
  • deine Kondition und Gene

Wie ich schon im Blogartikel Was sind Kalorien geschrieben habe: Die Wissenschaft der Kalorien ist theoretisch exakt, die Wirkung im Körper aber individuell.

Dennoch kannst du dir ganz gute Werte errechnen, die dir zeigen, wie wirkungsvoll jeden Tag spazieren gehen ist.

Berechne deinen Kalorienverbrauch: Spaziergang nach Länge und Intensität

Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Kalorienverbrauch beim Spazierengehen beschäftigt haben. Die Harvard Medical School1 hat den Kalorienverbrauch für Spazieren für drei unterschiedliche Gewichtsklassen berechnet. Dabei wird zwischen zwei Gehgeschwindigkeiten unterschieden:

Intensität und Länge des Spaziergangs / Körpergewicht57 kg70 kg84 kg

30 Minuten bei 5,6 km/h
(= moderate Geschwindigkeit)
107 kcal133 kcal159 kcal

30 Minuten bei 6,4 km/h
(= zügige Geschwindigkeit)
135 kcal175 kcal189 kcal

Die Tabelle ist ein guter Anhaltspunkt, um den Kalorienverbrauch für Spazierengehen einzuschätzen. Du kannst hier sehr schön sehen, dass bei zunehmender Intensität, z. B. durch eine höhere Geschwindigkeit, der Kalorienverbrauch steigt. Andere Faktoren, z. B. das Geschlecht, ob die Strecke bergig ist oder ob eine Last getragen wird, werden hier zwar nicht berücksichtigt, aber du kannst dir merken: wenn anstrengende Zusatzfaktoren dazu kommen, steigt dein Kalorienverbrauch.

Auch andere Studienergebnisse stützen die Zahlen aus der Harvard-Studie und differenzieren noch nach weiteren Geschwindigkeiten auf Basis des sogenannten MET (metabolisches Äquivalent).3

Ich habe für dich einen Rechner erstellt, in dem du dein Tempo, die Dauer des Spaziergangs und dein Gewicht eintragen kannst.

Kalorienverbrauch Spaziergang

Berechne deinen Kalorienverbrauch: Spazieren gehen

Ich finde es super spannend zu sehen, wie sich die Kalorienzahlen je nach Geschwindigkeit und Länge verändern!

Abnehmen durch Spazieren gehen

Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?

Was bedeuten diese Zahlen aber jetzt für dich und dein Leben? Kannst du durch Spaziergänge abnehmen?

Auf den ersten Blick scheinen die Zahlen für kürzere Spaziergänge erst einmal niedrig zu sein.

Nehmen wir mal an, du wiegst 80 kg und gehst mit 5,5 km/h zügig 20 Minuten.

Dann verbrauchst du ca. 100 kcal.

Dies entspricht einer kleinen Banane oder einem Schokoriegel.

Kann man damit überhaupt abnehmen?

Auf jeden Fall!

Du weißt ja inzwischen bestimmt: Fürs Abnehmen musst du weniger Energie (Kalorien) zu dir nehmen, als du verbrauchst. Durch Bewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern. Spazieren gehen zählt auch dazu, wie wir jetzt wissen.

Ein Rechenbeispiel:

Du wiegst ca. 70 kg und gehst jeden Tag 30 Minuten sehr zügig spazieren. Damit verbrauchst du täglich 175 kcal und wöchentlich 1.225 kcal. Im Monat macht das 4.900 kcal.

Um ein Kilogramm an Gewicht abzunehmen, musst du ca. 7.000 kcal weniger aufnehmen, als du verbrauchst. Das hieße, du würdest alleine durch den täglichen Spaziergang im Monat 700 Gramm abnehmen.

Oder du könntest täglich 175 kcal mehr essen, ohne Gewicht zuzunehmen. Bei diesem Szenario ist allerdings vorausgesetzt, dass du bislang dein Gewicht hältst, d. h. genau so viele Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper benötigst.

Würdest du den täglichen 30-minütigen Spaziergang zusätzlich mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren, die ein tägliches Kaloriendefizit von 200 bis 250 kcal täglich vorsieht, könntest du sogar 1,4 kg im Monat abnehmen.

Klingt nicht nach viel?

Dafür, dass du „nur“ ein bisschen mehr spazieren gehen in den Alltag integrierst und deine Ernährung ein bisschen kalorienreduzierter gestaltest, finde ich das Ergebnis sehr beachtlich.

Wahr ist aber auch:

Es gibt zahlreiche Sportarten, bei denen du mehr Kalorien verbrauchst, z. B. Joggen, Schwimmen oder Tanzen. Oder auch Hula-Hoop!

Wäre es dann nicht besser, weniger zu spazieren und dafür lieber andere Sportarten ins Auge zu fassen?

Spazieren gehen in den Alltag integrieren

Es gibt aus meiner Sicht einen ganz entscheidenden Vorteil beim Spazieren gehen:

Du kannst jederzeit und ohne Aufwand damit anfangen und es in deinen Alltag einbauen. Wie könnte dies aussehen?

  • Du fährst mit Bus und Bahn zur Arbeit? Steig 1–2 Stationen vorher aus und laufe die restliche Strecke zu Fuß.
  • Nimm dir in der Mittagspause 10–15 Minuten für einen Spaziergang rund um deinen Arbeitsplatz.
  • Lass das Auto für kürzere Strecken stehen und gehe zu Fuß.
  • Triff dich mit Familie und Freunden auf einen Spaziergang, bevor ihr z. B. ins Café, Restaurant oder Kino geht.
  • Mache eine Lernpause und gehe für 15–30 Minuten raus.
  • Nutze das Wochenende oder freie Nachmittage für einen ausgedehnteren Spaziergang.
  • Mache nach dem Abendessen einen kurzen Verdauungsspaziergang.
  • Such dir ein Hobby, bei dem du (auch) gehst, z. B. Fotografieren, Geo cachen, Podcast hören, Golfen, Pilzesammeln, Landschaftsmalerei etc.
  • Profi-Tipp: Leg dir fürs Homeoffice einen höhenverstellbaren Schreibtisch und ein Laufband zu und sammle ganz nebenbei beim Arbeiten Schritte!

Auch kleine Strecken und wenige Minuten können sich über den Tag zu 30 oder mehr Minuten summieren.

Und praktisch ist es auch:

Du brauchst keine besondere Sportkleidung oder Sportgeräte und hast damit keinerlei Kosten. Zudem „verlierst“ du keine Zeit für Fahrtwege zum Fitness-Studio oder Schwimmbad.

Dies hat mich immer sehr oft davon abgehalten, Sport zu machen. Es war mir manchmal schlicht zu (zeit-)aufwendig, die Sporttasche zu packen, ins Schwimmbad zu fahren, um dann erst mit dem Sport zu beginnen. Vom Haare föhnen und Rückweg ganz zu schweigen …

Spazieren gehen macht dich zufriedener

Ich bin früher trotzdem sehr selten spaziert. Zwar habe ich kein Auto und bin zu Fuß zur Arbeit oder zu Verabredungen gelaufen, allerdings waren dies meist nur kurze Strecken. Mir bewusst die Schuhe für einen ausgedehnten Spaziergang zu schnüren, wäre mir vor allem alleine nicht in den Sinn gekommen.

Inzwischen versuche ich täglich zu spazieren. Warum?

Weil es mir in erster Linie total Spaß macht.

Ich habe das große Glück, in wenigen Minuten in einer schönen, grünen Umgebung zu sein. Ich genieße das Abschalten in der Natur, egal ob alleine, zu zwei oder in der Gruppe. Ob 15 Minuten oder 2 Stunden – ich freue mich über die Bewegung, die Gespräche, die Ruhe und die neuen Gedanken und Ideen, die ganz automatisch beim Spazieren gehen kommen. Auch Stress kann ich dadurch viel besser abbauen.

Kurzum: Ich kann mir inzwischen einen Alltag ohne Spaziergänge nicht mehr vorstellen!

Gleichzeitig ist spazieren gehen für mich auch zu einem echten Gamechanger geworden, um mich mühelos mehr zu bewegen. Insbesondere an stressigen und vollen Tagen habe ich oft keine Lust mehr auf eine sehr fordernde Sporteinheit. Aber zu spazieren ist meistens drin.

Bewegung ist für deine Gesundheit essenziell wichtig.

Bewegung vermindert nachweislich Stress und verbessert deine Stimmung, da sie die Konzentration der Glückshormone Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut erhöht. Studien zeigen, dass Sport sogar ein Antidepressivum ersetzen kann!3

Weitere Vorteile von Spazieren gehen

Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch und den positiven Effekten auf deine physische und mentale Gesundheit hat spazieren gehen aus meiner Sicht aber noch weitere Vorteile. Denn du kannst bei einem Spaziergang

  • neue Wege und Orte erkunden,
  • Freunde treffen und dich unterhalten,
  • abschalten und deine Gedanken schweifen lassen,
  • „mal herauskommen“ und neue Perspektiven entwickeln,
  • Musik oder Podcasts hören,
  • den Tag reflektieren oder
  • einfach nur vor dich hin träumen :-).

Wie viele Schritte pro Tag sind ideal?

10000 Schritte am Tag sind Quatsch. Oder?

Spazieren gehen ist gesund, macht zufrieden und hilft beim Abnehmen bzw. Gewicht halten.

Wie viele Schritte am Tag solltest du nun am besten einplanen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Vielleicht hast du auch schon gelesen, dass 10000 Schritte am Tag empfohlen werden. Stimmt das wirklich?

10000 Schritte sind wieviel km?

10.000 Schritte entsprechen ungefähr einer Strecke von 6 bis 8 Kilometern, abhängig von deiner Schrittlänge und -intensität. Für die meisten Menschen dauert es etwa 60 bis 90 Minuten, um diese Schrittzahl zu erreichen.

Das ist deutlich mehr, als ein 30-minütiger Spazierang, den du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Woher kommt dann die berühmte Zahl von 10.000 Schritten überhaupt?

Ursprünglich wurde sie in den 1960er Jahren in Japan eingeführt, als Schrittzähler auf den Markt kamen und der Begriff „manpo-kei“ (übersetzt: 10.000 Schritte) entstand. Die Zahl war also vor allem auf Marketing ausgerichtet.

Was sagt die Wissenschaft dazu? Zahlreiche Studien, darunter Forschungsergebnisse der Harvard Medical School4, beweisen, dass auch weniger Schritte positive Effekte auf die Gesundheit haben können.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, fand heraus, dass ab 4.400 Schritten pro Tag die Gesundheit signifikant gefördert werden kann. Diese Vorteile würden mit jedem weiteren Schritt zunehmen, allerdings nur bis zu einer Zahl von 7.500 Schritten. Jeder weitere Schritt verbrennt zwar Kalorien, ist aber nicht unbedingt notwendig, um die Gesundheit weiter zu stärken.

Das heißt umgerechnet, dass ab 25 Minuten täglichem Spazierengehen (= 4.400 Schritte) wesentliche positive Vorteile für deine Gesundheit entstehen.

Für 7.500 Schritte müsstest du je nach Geschwindigkeit ca. 45 bis 65 Minuten am Tag einplanen.

Ich finde, das klingt total toll. Schon mit 25 Minuten so viel für die eigene Gesundheit tun zu können, ist doch eine super Nachricht. Und dass dies auch noch beim Abnehmen und Gewicht halten hilft – perfekt!

Wenn du jetzt auch so begeistert bist und sofort loslegen möchtest, würde ich dir unbedingt noch folgende Tipps ans Herz legen wollen:

  • Wenn du bislang wenig zu Fuß gehst: Fang mit kleinen Schritten an (Micro Habits) und steigere dich langsam.
  • Baue über den Tag verteilt kleinere Einheiten ein: gehe auf dem Weg zu Arbeit einen Teil zu Fuß, mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder am Abend um den Block. 60 Minuten am Stück sind vor allem am Wochenende bei Ausflügen in die Natur ideal.
  • Gehe lieber ein bisschen als gar nicht. Jeden Tag 20 Minuten zu gehen ist besser, als ambitioniert mit 60 Minuten zu starten, die du dann nach 4 Tagen wieder komplett abbrichst, weil es zu viel ist.
  • Dokumentiere und feiere deine Erfolge mit einem Habit Tracker!

Denn jeder Schritt zählt und ist gut für deine Gesundheit.

Es geht nicht nur um eine festgelegte Anzahl von Schritten, sondern darum, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren.

So wird Spazieren gehen zu einer individuell anpassbaren und effektiven Methode, damit du aktiv und zufrieden durchs Leben gehst.

Wie leicht fällt es dir, im Alltag Spaziergänge einzubauen? Kennst du noch weitere Vorteile durch das Spazierengehen? Ich freue mich auf deinen Kommentar! 🙂

Quellen:
1 Harvard Medical School: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
2 Theodor Stemper: Energieverbrauch durch Muskeltraining. Berechnung für Trainingsempfehlung und Gewichtsmanagement
3 James A. Blumenthal u. a.: Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression
4 I-Min Lee u. a.: Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

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