Wie Meal Prepping dir dabei hilft, abzunehmen, dein Gewicht zu halten und dich ausgewogener zu ernähren
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, kann Meal Prep ein absoluter Gamechanger sein. Erfahre in diesem Beirag, was Meal Prep ist, welche Vorteile es hat und wie es in der Praxis funktioniert.
1. Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist die Abkürzung für „Meal Preparation“ und bedeutet übersetzt nichts anderes als „Mahlzeiten bzw. Essen vorbereiten“.
Essen vorkochen
Im Kern geht es beim Meal Prep darum, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten.
Dies kann bedeuten, dass du größere Mengen bestimmter Gerichte zubereitest und diese dann in praktische Portionen aufteilst. Diese reichen dann für die kommenden Tage oder sogar Wochen.
2. Was sind die Vorteile von Meal Prep?
Es gibt mehrere Vorteile für Meal Prep:
- Durch das Essen Vorbereiten sparst du Zeit. Wenn du größere Portionen kochst, hast du nur einmal den Kochaufwand.
- Du vermeidest spontane Essenskäufe oder den Griff zu teuren Mahlzeiten. Dadurch sparst du Geld.
- Durch die vorgekochten Gerichte kannst du ausgewogene Mahlzeiten panen und vermeidest Heißhunger durch schnelle und ungesunde Snacks. So kannst du dich gesünder ernähren.
- Die Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen erleichtert dir das Abnehmen, da du bewusster isst und Kalorien besser im Griff hast.
- Mit der Essensvorbereitung kannst du gezielt proteinreiche Mahlzeiten einplanen, die deine sportlichen Ziele unterstützen. Denn Protein ist entscheidend für die Muskelerholung und den Muskelaufbau.
- Du schaffst es leichter, deine Gewohnheiten zu ändern. Die bewusste Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten unterstützt dich dabei, deine Ernährung langfristig umzustellen.
Und für mich zumindest sehr wichtig:
- Du isst leckeres Essen. 🙂
Kling gut? Dann lies unbedingt weiter, und erfahre, wie du Meal Prep in deinen Alltag integrieren kannst.
3. Wie funktioniert Meal Prep?
- Planung und Rezeptsuche:
- Überlege dir, wie viele Tage du vorausplanen möchtest. Suche nach Rezepten, die sich gut vorbereiten und lagern lassen (im nächsten Kapitel gebe ich dir hierzu Meal Prep-Ideen).
- Achte darauf, eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Gemüse und Obst, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten einzuplanen.
- Einkaufsliste erstellen:
- Basierend auf den ausgewählten Rezepten erstelle eine detaillierte Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten.
- Kaufe größere Mengen ein, um Kosten zu sparen, und wähle frische, qualitativ hochwertige Produkte.
- Küchenvorbereitung:
- Richte deine Küche gut ein, indem du alle benötigten Koch-Utensilien und Meal Prep-Behälter* bereitstellst.
- Kochen und Portionieren:
- Beginne mit dem Kochen der Mahlzeiten.
- Portioniere die einzelnen Mahlzeiten und fülle sie in die Behälter ab.
- Lagerung:
- Verwende luftdichte Behälter*, um die Frische der Mahlzeiten zu bewahren und die Haltbarkeit zu erhöhen.
- Bei längerer Lagerung in der Tiefkühltruhe: Etikettiere die Behälter mit Datum und Inhalt, um den Überblick zu behalten.
- Variation und Kreativität:
- Variiere die Rezepte, um Abwechslung in deiner Ernährung zu schaffen.
- Probiere neue Gewürze und Zubereitungsmethoden aus, um die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
- Bonustipp: Tiefkühloptionen nutzen:
- Bereite einige Mahlzeiten zum Einfrieren vor, damit du auch in stressigen Zeiten vorgekochtes Essen hast.
- Vermeide bei eingefrorenen Gerichten Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, d. h. Gemüse sollte schon gegart sein, da es sich roh oft nicht gut einfrieren lässt.
4. Meal Prep Ideen
Du möchtest gerne Meal Prep in deinem Alltag ausprobieren, aber dir fehlen noch Ideen für Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen?
Diese Meal Prep-Rezepte helfen dir bei deiner Planung:
Meal Prep: Frühstück
Gerade morgens ist die Zeit oft knapp, um ein Frühstück zuzubereiten oder in Ruhe zu essen. Wenn dir das auch so geht, bereite dein Frühstück doch am Vorabend vor und nimm es mit zur Schule, Uni oder Arbeit.
Hier sind einige Meal Prep Frühstücks-Ideen, die sich super vorbereiten lassen:
- Overnight Oats:
- Mische am Abend zuvor Haferflocken, (pflanzliche) Milch und deine Lieblingszutaten wie Beeren, Nüsse oder Honig in einem verschließbaren Behälter.
- Lass es über Nacht im Kühlschrank ziehen, und am nächsten Morgen hast du ein leckeres und ausgewogenes Frühstück zum Mitnehmen.
- Smoothie-Packs:
- Bereite Gefrierbeutel vor, in denen du deine Lieblingsfrüchte und Gemüse für Smoothies portionierst.
- Morgens musst du die vorbereiteten Zutaten nur mit Flüssigkeit mixen, und schon ist ein gesunder Smoothie fertig.
- Porridge
- Bereite am Vorabend ein Porridge aus Haferflocken, (pflanzlicher) Milch oder Kokosmilch und einer Süße deiner Wahl zu.
- Das Porridge kannst du am nächsten Tag in einem mikrowellengeeigneten Behälter aufwärmen und genießen. Extra-Tipp: Fülle dir in einem separaten Becher frisch Früchte ab, die du über das warme Porridge streust.
- Du kannst das Porrdige auch sehr gut portionsweise einfrieren, am Vorabend in den Kühlschrank zum Auftauen stellen und am nächsten Tag in der Mikrowelle oder im Ofen erwärmen.
- Ei-Muffins:
- Schlage Eier auf und fülle sie zusammen mit Gemüse, Kräutern oder Käse in Muffinförmchen.
- Backe die Ei-Muffins im Voraus und du hast ein proteinreiches Frühstück für mehrere Tage. Lässt sich auch prima einfrieren.
- Chia-Pudding:
- Mische Chiasamen mit Milch oder Joghurt und lasse es über Nacht quellen.
- Füge am Morgen Früchte oder Nüsse hinzu, und du hast einen nahrhaften Chia-Pudding für dein Frühstück.
Meal Prep: Mittagessen
Vielleicht hast du dir für das Mittagessen ja schon mal die Überreste des Vorabends mitgenommen und sie dir in der Mikrowelle warm gemacht?
Genau das würde ich dir auch empfehlen:
Du kannst im Prinzip alles vorkochen und vorbereiten, was du auch sonst mittags oder abends isst. Koche dafür einfach größere Portionen und fülle sie in die Meal Prep-Behälter ab.
Es gibt Gerichte, die sich besonders gut für die Mikrowelle eignen, da sie durchgezogen und aufgewärmt sogar noch besser schmecken. Hierzu zählen:
- Aufläufe aller Art, z. B. mit Gemüse, Kartoffeln, (Vollkorn-) Nudeln und -Reis etc.
- Currys mit Gemüse, Tofu, Kichererbsen, etc.
- Eintöpfe, z. B. mit Linsen, Möhren, Kidneybohnen usw.
- Suppen aus püriertem Gemüse, z. B. Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis etc.
Diese Gerichte lassen sich auch super einfrieren und wieder erwärmen. Ohne Geschmacksverlust!
Aber auch kalte Gerichte lassen sich fürs Mittagessen sehr gut vorbereiten:
- Quinoa- oder Couscous-Salat:
- Koche am Vorabend eine großzügige Portion Quinoa, kombiniert mit Gemüsebrühe oder Wasser, bis es schön aufgequollen ist. Würze nach Belieben und lasse es abkühlen.
- Füge dem Quinoa frisches Gemüse wie Tomaten, Gurken und Paprika. Füge eine Proteinquelle wie Hühnchen oder Kichererbsen hinzu und du hast eine ausgewogene Mahlzeit.
- Wraps mit Hummus:
- Streiche am Vorabend Hummus auf Vollkorn-Wraps. Lege frisches Gemüse wie Blattsalat, Tomaten und Paprika darauf.
- Roll die Wraps fest ein und bewahre sie in einer luftdichten Box auf. Die Wraps sind leicht zu transportieren und eine köstliche, gesunde Option für dein Mittagessen.
- Gebackenes Gemüse mit Quark-Dip:
- Backe eine Mischung aus Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Zucchini im Ofen. Verwende Kräuterr und Gewürze. Bereite einen Quark-Dip mit frischen Kräutern vor.
- Am nächsten Tag kannst du das gebackene Gemüse mit dem Dip in einer Dose transportieren und ein köstliches Mittagessen genießen. Die Gemüsemischung kannst du auch in den nächsten Tagen noch zu verschiedenen Gerichten geben, z. B. in den Salat oder als Suppeneinlage.
Meal Prep: Abendessen
Beim Meal Prep-Abendessen gilt eigentlich das Gleiche wie beim Mittagessen: Orientiere dich an dem, was du sonst auch gerne kochst und isst.
Wenn du bisher noch nicht so viel Kocherfahrung hast oder gerne mehr Variation in deinen Speiseplan bringen möchtest, empfehle ich dir die „Komponenten-Methode“.
Was das ist?
Du bereitest hier keine Gerichte zu, sondern einzelne Komponenten, die du dann zu verschiedenen Gerichten kombinieren kannst. Orientierte dich bei den Komponenten nach den drei Makro-Nährstoffen, um ausgewogene Mahlzeiten zu kochen:
- Komlexe Kohlenhydrate
- Gebackene Süßkartoffelwürfel:
- Schneide Süßkartoffeln in kleine Würfel, würze sie mit Paprika und Backgewürzen und backe sie im Ofen. Verwende sie als Beilage zu Proteingerichten oder füge sie zu Salaten hinzu.
- Quinoa-Vorrat:
- Koche eine große Menge Quinoa im Voraus. Verwende es als Basis für Salat, füge es zu Suppen hinzu oder genieße es als Beilage zu Gemüse und einer Proteinquelle.
- Vollkorn-Nudeln:
- Bereite Vollkorn-Nudeln nach Packungsanweisung zu und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie eignen sich gut als Basis für Salate oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten, z. B. mit einer Gemüse-Sauce oder für einen schnellen Auflauf.
- Bereite Vollkorn-Nudeln nach Packungsanweisung zu und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie eignen sich gut als Basis für Salate oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten, z. B. mit einer Gemüse-Sauce oder für einen schnellen Auflauf.
- Gebackene Süßkartoffelwürfel:
- Proteinquellen
- Gegrillte Hähnchenbrustschnitzel:
- Würze Hähnchenbrustschnitzel mit verschiedenen Gewürzen und brate oder grille sie vor. Sie können in Salaten, Wraps oder Bowls verwendet werden.
- Linsen-Mix:
- Koche verschiedene Linsensorten (grün, braun, rot) vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie können zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten hinzugefügt werden.
- Tofu-Würfel:
- Bereite Tofu-Würfel vor, indem du den Tofu auspresst, marinierst und in der Pfanne anbrätst. Passt praktisch zu allen Gerichten.
- Gekochte Eier:
- Koche einige Eier hart und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie können gut für Salate, Gemüse-Gerichte oder aufgeschnitten auf Vollkornbrot verwendet werden.
- Falafel-Bällchen
- Bereite Falafel-Bällchen in der Pfanne oder im Ofen vor. Sie können gut zu Salaten oder Gemüse serviert werden.
- Bereite Falafel-Bällchen in der Pfanne oder im Ofen vor. Sie können gut zu Salaten oder Gemüse serviert werden.
- Gegrillte Hähnchenbrustschnitzel:
- Gesunde Fette
- Gesunde Fette verwendest du oft schon bei der Zubereitung von Gemüse oder Protein-Quellen, etwa beim Anbraten mit Rapsöl.
- Zusätzlich kannst du dir zum Mitnehmen Nüsse und Samen anrösten, um sie über Gemüse-Gerichte und Salate zu streuen.
- Auch Lachs oder Tofu kannst du gut vorbereiten und als gesunde Fettquelle mit den anderen Komponenten kombinieren.
Bewahre die einzelnen Komponenten in separaten luftdichten Behältern auf. Du kannst sie dann für die jeweilige Mahlzeit kombinieren.
Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind. Im Idealfall bestehen sie aus:
- 1 Hälfte Gemüse
- 1 Viertel Protein
- 1 Viertel komplexe Kohlenhydrate
- + eine gesunde Fettquelle
5. Meal Prep Haltbarkeit
Bei der Vorbereitung ist eine Frage ganz wichtig:
Wie lange ist dein vorbereitetes Essen denn nun haltbar?
Die Haltbarkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Art der Zutaten, die Zubereitungsmethode und die Lagerung:
- Gegartes Fleisch: In der Regel bleibt gegartes Fleisch im Kühlschrank für etwa 3-4 Tage haltbar. Du kannst es auch einfrieren, um die Haltbarkeit zu verlängern. Im Gefrierschrank sind Mahlzeiten mit gekochtem Fleisch normalerweise für 2-3 Monate gut aufbewahrbar.
- Gemüse: Gekochtes Gemüse bleibt im Kühlschrank normalerweise 3-5 Tage frisch. Wenn du es einfrierst, bleibt es für etwa 10-12 Monate gut.
- Nudeln und Reis: Gekochte Nudeln und Reis sind im Kühlschrank etwa 3-5 Tage, im Gefrierschrank 1-2 Monate problemlos haltbar.
- Suppen, Eintöpfe & Aufläufe: Diese sind im Kühlschrank etwa 3-4 Tage haltbar. Im Gefrierschrank können sie für mindestens 3 Monate aufbewahrt werden.
Nach meiner Erfahrung ist 4 Tage ein guter Richtwert für die Haltbarkeit der meisten zubereiteten Speisen. Milchprodukte oder Mahlzeiten, die damit zu bereitet wurden, können aber nach unten abweichen. Ein 4 Tage altes Porridge würde ich eher nicht mehr essen, außer es war eingefroren.
Meal Prep-Tipps für eine längere Haltbarkeit:
Diese Meal Prep-Tipps helfen dir dabei, die Haltbarkeit zu verlängern:
- Achte darauf, Mahlzeiten schnell nach der Zubereitung abzukühlen, indem du sie direkt in Behälter umfüllst, statt sie im Topf, der Pfanne oder im Ofen zu lassen.
- Lagere die Behälter eher im unteren und kühleren Bereich im Kühlschrank.
- Verwende grundsätzlich luftdichte Behälter. Bei der Lagerung in der Gefriertruhe: Etikettiere die Behälter nach Möglichkeit mit dem Datum der Herstellung, um die Haltbarkeit im Auge zu behalten.
Diese Anzeichen können darauf hinweisen, dass die zubereiten Meal Prep-Gerichte nicht mehr genießbar sind:
- Schlechter Geruch: Wenn das Essen einen ungewöhnlichen oder faulen Geruch hat, könnte dies auf eine mögliche Verderbnis hinweisen.
- Veränderter Geschmack: Ein schlechter oder unangenehmer Geschmack kann darauf hindeuten, dass die Lebensmittel nicht mehr gut sind.
- Schimmel: Sichtbarer Schimmel ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass das Essen nicht mehr verzehrfähig ist. Werfe Lebensmittel mit Schimmelbildung weg.
- Veränderungen in der Konsistenz: Wenn die Konsistenz der Lebensmittel sich merklich verändert hat, könnte dies auf eine fehlende Haltbarkeit hinweisen.
Wenn du für mehrere Tage oder sogar eine ganze Woche vorplanst, achte am besten darauf, schnell verderbliche Lebensmittel zuerst zu essen und je länger die Zeitspanne ist, desto eher auf Gerichte zum Einfrieren zurückzugreifen.
6. Meal Prep-Behälter
Für die Vorbereitung und Mitnahme von Essen brauchst du passende Behälter.
Aber welcher Meal Prep-Behälter ist der beste für dich?
- Eine leichtgewichtige und günstige Plastik-Dose?
- Vielleicht lieber eine umweltfreundliche Edelstahl-Box mit praktischen Fächern zum Unterteilen der Speisen?
- Oder doch eine ofenfeste Glas-Form, die auch für die Mikrowelle geeignet und recyclebar ist?
Ob beim Meal Prep-Behälter Plastik, Glas oder Edelstahl das richtige Material für dich ist, hängt davon ab, wie du den Behälter nutzen möchtest.
Ich habe für dich die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Meal Prep-Dosen zusammengestellt:
Wie du siehst, gibt es bei allen Meal Prep-Boxen Vor- und Nachteile.
Mein Tipp:
Überlege dir, wie die Meal Prep-Behälter bei dir zum Einsatz kommen sollen:
Sind sie für unterwegs gedacht und musst du sie über weite Distanzen tragen? Dann ist Glas vielleicht zu schwer für dich und Plastik-Dosen* passen besser zu dir.
Ist es dir wichtig, dass dein Essen warm oder kalt bleibt, weil du auf keinen Kühlschrank oder keine Mikrowelle zurückgreifen kannst? Dann ist ein praktischer Thermobehälter* für Essen eine gute Wahl.
Legst du Wert darauf, dass deine Meal Prep-Dose universell einsetzbar ist? D. h. für Mikrowelle, Ofen, Gefriertruhe und Spülmaschine? Dann solltest du dich für einen Meal Prep Glas-Behälter* entscheiden.
Der richtige Meal Prep-Behälter: Die Vielfalt macht’s
Ich selbst verwende unterschiedliche Meal Prep-Dosen, je nachdem, wofür ich sie brauche:
- Wenn ich lange unterwegs bin und viel gehe, greife ich auf diese Frischhaltedosen aus Kunststoff* zurück. Denn sie sind BPA-frei, auslaufsicher und für Mikrowelle und Spülmaschine geeignet. Super praktisch und ohne schädliche Weichmacher!
- Auf Reisen, z. B. im Auto oder Zug, nutze ich sehr gerne den stylishen Milu-Thermobehälter*, der mein Porridge warm hält oder meinen Quark kalt.
- Bei Speisen, die nicht auf eine bestimmte Temperatur angewiesen sind, nehme ich Edelstahlboxen*. So nehme ich für Brotzeiten mit Gemüse-Sticks und Obst dann gerne diese Edelstahl-Box mit Fächern*, sodass ich alle Speisen in einer Box beisammen habe. Du findest diesen Behälter auch unter dem Stichwort „Bento Box Edelstahl*“.
- Zu Hause und im Büro nehme ich meistens diese Meal Prep Glas-Behälter*, da sie insgesamt die meisten Vorteile bei nur wenigen Nachteilen haben.
7. Deine Meal Prep-Erfahrungen
Nun würde mich brennen interessieren:
Bist du ein Meal Prepper? 🙂
Oder willst du einer werden?
Was sind deine Erfahrungen mit Meal Prep? Und was sind deine liebsten Meal Prep-Gerichte?
Schreibe gerne in die Kommentare!
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