Abnehmen ohne Hunger mit sättigenden Lebensmitteln

Lerne in 6 Minuten, wie Abnehmen ohne Hunger funktioniert und warum lang sättigende Lebensmittel der Schlüssel zum Erfolg sind.

Heißhunger stoppen mit den richtigen Lebensmitteln

Kennst du das Gefühl, kurz nach einem Snack oder einer Mahlzeit wieder Hunger zu haben?

Dann hast du wahrscheinlich Lebensmittel gegessen, die dich nur kurzfristig gesättigt haben. Oder die sogar dafür sorgen, dass dich kurz nach dem Essen der Heißhunger überfällt.

Ich habe erst nach vielen gescheiterten Diät-Versuchen verstanden, warum die richtige Auswahl von Lebensmitteln wichtig ist, um ohne Hunger abzunehmen und mein Gewicht langfristig zu halten.

Was tun gegen Heißhunger?

Vielleicht hast du schon einmal eine Diät gemacht und denkst, Hunger gehört dazu, um Gewicht zu verlieren.

Auch ich dachte dies lange.

Ich war zwar bei meinen Diäten über längere Phasen sehr diszipliniert, hatte aber immer mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Meine Gedanken kreisten dann ständig um das Thema Essen. Ich fieberte der nächsten Mahlzeit regelrecht entgegen und malte mir aus, was ich nach der Diät alles essen werden würde.

Nicht überraschend, wenn der Magen ständig knurrt.

Heute weiß ich, dass ich oft Lebensmittel gegessen habe, die diese Probleme verursacht haben. Denn häufig habe ich Gerichte gegessen, die mich nur kurzzeitig gesättigt haben. Als ich diese Heißhuner-Ursachen identifiziert hatte, konnte ich langfristig meine Ernährung so umstellen, dass ich satt, zufrieden und trotzdem noch im Kaloriendefizit war, um abzunehmen.

Heißhunger vermeiden: 5 Faktoren, die die Sättigung von Lebensmitteln beeinflussen

Warum gibt es diese Unterschiede beim Sättigungsgrad?

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Sättigung von Lebensmitteln beeinflussen.

Besonders wichtig sind folgende:

1. Menge an Mikronährstoffen (Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente)

Viele Mikronährstoffe sättigen besser. Denn sie müssen im Darm verarbeitet werden und verlängern den Verdauungsprozess.

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die meisten (naturbelassenen) Lebensmittel haben viele Mikronährstoffe: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot- und Nudeln, Nüsse und Kerne, Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch.

Hoch verarbeitete Lebensmittel wie süße Backwaren und Getreideprodukte wie normale Nudeln verfügen über keine oder vergleichsweise wenige Mikronährstoffe.

2. Wassergehalt (Anteil an Wasser pro Volumen, z. B. Wasseranteil von 60 %)

Nahrungsmittel haben einen unterschiedlich hohen Wassergehalt. Insbesondere Obst und Gemüse verfügen in der Regel über einen sehr hohen Wassergehalt.

Gleichzeitig ist das Volumen der Lebensmittel größer, sodass du mehr davon essen kannst und dein Magen schneller signalisiert, dass er satt ist.

3. Kaloriendichte (meist angegeben in Kalorien pro 100 Gramm)

Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, zum Beispiel Schokolade, haben ein geringes Volumen bei vergleichsweise viele Kalorien.

Dadurch dauert es länger, bis der Magen „voll“ ist und ein Signal der Sättigung an das Gehirn sendet. Kaloriendichte Lebensmittel haben daher in der Regel einen geringen Wassergehalt. Gleichzeitig sind in manchen kaloriendichten Lebensmitteln, z. B. Nüssen und guten Ölen (Raps- und Olivenöl), viele Mikronährstoffe enthalten.

Das heißt, du solltest kaloriendichte Lebensmittel nicht von deinem Speiseplan verbannen, aber mit Augenmaß einsetzen.

4. Verteilung von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette)

Proteinreiche Lebensmittel sättigen besser als Lebensmittel ohne Eiweiß.

Denn durch die Aufnahme von Proteinen im Körper wird die Produktion eines körpereigenen Eiweißstoffes mit dem Namen PYY (Peptid YY) ausgelöst. Dieses signalisiert dem Gehirn nach kurzer Zeit ein Sättigungsgefühl.

Es ist zudem entgegen vieler Diät-Rageber wichtig, Fette zu essen, um satt zu sein. Denn fettreiche Nahrungsmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Sättigung. Sie verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst.

5. Glykämischer Index (Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Zucker aufgespalten und ins Blut abgegeben. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel.

Der Glykämische Index zeigt an, wie schnell und steil der Blutzucker ansteigt und danach wieder absinkt. Alle Kohlenhydratquellen können mit diesem Index bestimmt werden.

Grundsätzlich kannst du dir merken:

• Niedriger Glykämischer Index: Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten lassen den Blutzucker langsamer und niedriger ansteigen. Damit vermeidest du Heißhunger.
• Hoher Glykämischer Index: Einfache Kohlenhydrate, also verschiedene Arten von Zucker, führen zu einem hohen und schnellen An- und Abstieg. Dadurch hast du nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Aber: Der Glykämische Index ist nur ein wichtiger Faktor und sollte nicht isoliert betrachtet werden.

Manche Lebensmittel haben zwar einen hohen und damit tendenziell schlechten Glykämischen Index, dafür aber wichtige Mikronährstoffe. Dies gilt zum Beispiel für Kartoffeln.

Fazit: Was hält lange satt?

Bei Kombination dieser Faktoren siehst du, welche sättigenden Lebensmittel dir dabei helfen, Heißhunger-Attacken zu vermeiden:

• Lebensmittel mit vielen Mikronährstoffen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot- und Nudeln, Nüsse und Kerne, Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch.
• Volumenreiche Lebensmittel: vor allem Obst und Gemüse
• Ausreichend Protein und (gesunde) Fette bei Mahlzeiten: Nüsse und Samen, Raps- und Olivenöl, fettreicher Fisch und Avocado.
• Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Die Liste zeigt, dass es mit Obst und Gemüse viele kalorienarme Sattmacher gibt. Dies ist gerade in einer Phase wichtig, in der du Gewicht verlieren und daher ein Kaloriendefizit erreichen möchtest.

Obst und Gemüse reichen aber nicht aus, um satt zu sein. Wichtig sind daher auch gesunde Sattmacher, d. h. mit vielen Mikronährstoffen, d. h. Vollkornprodukte, Nüsse und Samen oder Öle.

Nicht zuletzt solltest du auch auf deinen Proteingehalt achten, da jeder Mensch mindestens 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötit, um gesund zu funktionieren. Zudem hält dich Protein lange satt und hilft dir dabei, Muskeln beim Abnehmen zu erhalten.

Der Lebensmittelindex der Universität Sydney: Was sättigt lange?

Die Frage, welche Lebensmittel lange sättigen, wurde in vielen Studien untersucht. Besonders spannend ist eine Studie der University of Sydney¹:

240 Studierende haben jeweils ein Lebensmittel gegessen und danach in 15-minütigen Abständen dazu befragt, ob sie ein Hungergefühl verspüren.

Der Ausgangswert waren 100 Gramm Weißbrot, also 240 kcal. Die Studierenden erhielten dann das jeweilige Lebensmittel in der Menge, die 240 kcal entspricht, damit ein Vergleich zur Sättigung bei gleichbleibender Kalorienzahl möglich war. Zum Beispiel 4 Äpfel oder 3 Eier.

Der Sättigungsindex: Lebensmittel im Vergleich

Daraus wurde dann eine Übersicht erstellt: der Sättigungsindex.

Dieser Index zeigt an, wie lange ein Lebensmittel im Vergleich zu Weißbrot sättigt.

Einschränkend ist einzuwenden, dass es sich hierbei um subjektive Bewertungen der Studierenden handelt. Dennoch finde ich die Ergebnisse super interessant, da sie größtenteils meine eigenen Erfahrungen bestätigen und auch zu den oben aufgeführten Sättigungsfaktoren passen.

Aber ich möchte euch nicht weiter auf die Folter spannen.

Welche Lebensmittel lange satt machen, seht ihr im Sättigungsindex:

Fazit zum Sättigungsindex: Was hält lange satt?

Auch wenn nur einzelne Lebensmittel untersucht wurden, kann man gute Erkenntnisse aus dem Sättigungsindex gewinnen:

• Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sättigen besonders gut: Mageres Fleisch und Fisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Eier.
• Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Vollkorn-Getreide, Gemüse und Obst, sättigen besser als einfache Kohlenhydrate in Form von Weißmehl und Zucker.
• Bei Obst gibt es Unterschiede: Äpfel sättigen besser als Bananen. Dies könnte am höheren Zuckergehalt in Bananen liegen.
• Auch bei Fetten kommt es darauf an: Käse und Eier sättigen besser als frittierte Speisen. Dies liegt sicherlich auch am hohen Proteingehalt von Eiern und Käse. Mir fehlen im Index noch gesunde Fette, die in Nüssen, Kernen, Pflanzenölen oder Avocados enthalten sind. Aus meiner Sicht gehören sie auch zu den wichtigen Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung.
• Reis sättigt besser als Nudeln aus Weißmehl.
• Hoch verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettanteil sättigen am schlechtesten.

Der klare Gewinner sind die Kartoffeln, die 3,23 mal so gut sättigen wie Weißmehl. Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht und freue mich über das Ergebnis. Denn häufig heißt es, Kartoffeln seien fürs Abnehmen – totaler Quatsch!

Auch Porridge überrascht mich nicht. Haferflocken als Brei sättigen mehr als doppelt so gut wie Haferflocken im Müsli.

Die Verlierer sind zucker- und fettreiche Speisen wie Croissants, Kuchen, Schokoriegel und Chips. Diese musst du zwar nicht komplett meiden, sie sollten aber in geringeren Maßen auf dem Speiseplan stehen.

Fazit: Die Studie bestätigt die oben aufgeführten 5 Faktoren, die für die Sättigung von Lebensmitteln entscheidend sind. Zudem spiegeln sie die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung wieder.

Sättigende Lebensmittel: Wie kannst du ohne Hunger abnehmen?

Wenn du dein Gewicht reduzieren und anschließend ohne Jo-Jo-Effekt halten möchtest, sind sättigende Lebensmittel sehr wichtig für dich:

1. Du wirst schneller satt und nimmst weniger Energie (Kalorien) zu dir. Dadurch fällt dir das Abnehmen leichter.
2. Mit den richtigen Lebensmitteln verhinderst du Heißhunger und unkontrolliertes Essen. Stattdessen kannst du die Lebensmittel essen, die dein Körper wirklich braucht.
3. Durch das fehlende (Heiß-)Hungergefühl vermeidest du das ständige Gedankenkreisen rund um das Thema Essen.
4. Da lang sättigende Lebensmittel aufgrund von wichtigen Mikronährstoffen sehr gesund sind, tust du etwas Positives für deinen Körper.
5. Du hast deinen Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle und vermeidest negative gesundheitliche Auswirkungen durch zu hohe Insulin-Ausschüttungen.

Tipp: Erstelle dir deine individuelle Sattmacher-Liste

Trotz der genannten Faktoren ist Sättigung individuell.

Zwar werden Vollkorn-Getreide, Gemüse, Obst und Proteine dich tendenziell immer besser sättigen als Eiscreme oder Schokolade. Aber ob dich Vollkorn-Nudeln oder Hülsenfrüchte besser sättigen, hängt auch von deinem subjektiven Empfinden sowie von deiner individuellen Verstoffwechselung ab.

Daher ist es sinnvoll, wenn du mit vielen Lebensmitteln experimentierst und festhältst, was für dich die besten Sattmacher sind.

Ich habe festgestellt:

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann sich die Sättigung stark erhöhen. Müsli hat ja beispielsweise im Sättigungsindex genauso gut oder schlecht wie Weißbrot abgeschnitten. Zusammen mit Magerquark, Nüssen und Obst kombiniert, erhöht sich die Sättigung aber um ein Vielfaches.

Mich sättigen zum Beispiel folgende Gerichte am besten:

• Kartoffeln, Spinat und Tofu oder Fisch (angebraten mit Rapsöl) mit Cashew-Kernen
• Magerquark mit ein paar Esslöffeln Müsli, einer Handvoll Nüssen und Blaubeeren
• Kichererbsen-Kürbis-Curry mit Naturreis und Erdnüssen

Damit kombiniere ich (unbewusst)

• ballaststoffreiche Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe (Kartoffeln, Spinat, Haferflocken, Blaubeeren, Kürbis, Naturreis, Müsli)
• mit einer Protein- (Fisch/Tofu, Magerquark, Kichererbsen) und
• und einer gesunden Fettquelle (Cashews, Nüsse, Rapsöl).

Ich habe für dich eine Vorlage für eine „Sattmacher-Liste“ vorbereitet, in der du für dich festhalten kannst, was deine besten Sattmacher(-Kombinationen) sind.

Sie ist in meinem kostenlosen E-Book „Nie wieder Hunger“ enthalten. Trag dich einfach für meinen kostenlosen Newsletter ein und du erhältst das E-Book mit Sattmacher-Liste für 0 € direkt per Mail:

Idealerweise vergleichst du Lebensmittel oder Gerichte mit ca. gleich hoher Kalorienzahl. So kriegst du ein gutes Gefühl dafür, was dich gut sättigt und was dich schnell wieder hungrig macht.

Schreibe gerne in die Kommentare, was deine Erfahrungen sind. Was ist für dich sättigendes Essen?

Quellen:
¹ Susanna Holt u. a.: A Satiety Index of common foods