Wie kann ich am besten abnehmen, wenn ich keine Lust auf Sport und Diät habe?
Hast du schon ein paar Diäten hinter dir und einfach keine Lust auf eine neue? Und Sport ist auch nicht dein Ding, aber muss fürs Abnehmen sein?
Die gute Nachricht zuerst:
Du musst weder eine Diät noch Sport machen, um erfolgreich abzunehmen.
Die schlechte (wenn man sie denn so nennen kann):
Du wirst deine Gewohnheiten ein wenig umstellen müssen. Allerdings ohne Hungern und ohne das komplette Streichen von Lebensmitteln.
Klingt machbar?
Dann lies unbedingt weiter und erfahre in 5 Minuten, wie du ohne Diät und ohne Sport abnehmen kannst!
Abnehmen, aber wie?
Die Grundlagen, um Gewicht zu verlieren, sind sehr einfach:
Nehme weniger Energie zu dir, als du verbrauchst.
Warum ist Abnehmen dann trotzdem so schwer?
Weil es gar nicht so einfach ist, dauerhaft die Energie zu reduzieren.
Und einige Fehler dazu führen können, dass die Abnahme nicht funktioniert.
- Du isst Lebensmittel, die dich nicht satt machen.
- Du snackst oft und sorgst damit für eine Blutzucker-Achterbahn. Heißhunger ist die Folge.
- Deine Ernährung ist nicht ausgewogen und dir fehlen wichtige Mikro- und Makronährstoffe. Diese sind aber auch fürs Abnehmen wichtig.
- Du weißt nicht, dass Kalorien ganz unterschiedlich im Körper verwertet werden.
Im Beitrag zum Thema Jo-Jo-Effekt kannst du ausführlich nachlesen, welche Ursachen dafür verantwortlich sind, wenn du nicht erfolgreich abnimmst. Der Selbst-Test hilft dir dabei, diese Ursachen zu bekämpfen.
Wie funktioniert Abnehmen wirklich?
Hast du schon einmal etwas von der 70-30-Regel gehört?
Diese besagt, dass bei einer Gewichtsreduktion 70 % die Ernährung und 30 % die sportliche Bewegung ausmachen.
Wenn du also abnehmen möchtest, dann solltest du vor allem deine Ernährung betrachten.
Sport kann dir zwar helfen, deinen Energieverbrauch zu erhöhen.
Wie hoch dein gesamter Kalorien-Verbrauch ist und welches Kaloriendefizit du brauchst, kannst du übrigens hier berechnen.
Aber grundsätzlich brauchst du keinen Sport, um abzunehmen.
Gesund essen zum Abnehmen
Wie kannst du nun aber ohne Diät abnehmen und trotzdem auf deine Ernährung achten?
Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, solltest du jedoch nicht nur einfach deine Kalorien herunterschrauben, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Die Grundlage für deine Ernährung sollten ausgewogene Mahlzeiten sein.
Warum?
Eine ausgewogene Ernährung
- sättigt dich besser und verhindert Heißhunger,
- beinhaltet unter anderem viele kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse,
- enthält ausreichend Eiweiß, das deine Muskeln erhält (zudem werden nicht alle Kalorien von Eiweiß vom Körper aufgenommen),
- ist gut für deinen Darm, was nachweislich bei der Gewichtsabnahme förderlich ist.1
Mit einer ausgewogenen Ernährung reduzierst du ganz automatisch Kalorien, ohne zu hungern.
Und du nimmst gleichzeitig wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe zu dir und lebst so gesünder.
Ein guter Deal, oder?
Was hilft beim Abnehmen?
Wie startest du am besten, wenn du dich ausgewogener ernähren möchtest?
Indem du schrittweise deine Ernährungsgewohnheiten umstellst.
Wie du das machst?
- Beginne mit einer Gewohnheit, die du ändern möchtest. Orientiere dich hierbei beispielsweise an den Empfehlungen etablierter Ernährungsgesellschaften wie der WHO.
- Fange klein an und überfordere dich nicht mit zu großen Zielen. Micro Habits sind hier das Zauberwort.
- Dokumentiere deinen Fortschritt mit einem Gewohnheitstracker.
- Überprüfe, ob die neue Gewohnheit zu dir passt und gut tut. Versuche es sonst mit einer anderen Maßnahme.
- Wenn die Gewohnheit etabliert ist, kannst du mit der nächsten Gewohnheit weitermachen und wieder bei Schritt 1 anfangen.
Auf diese Weise kannst du deine Ernährung ohne Stress umstellen. Du musst keine „harte“ Diät machen, die du nur kurzfristig durchhalten kannst, sondern änderst dauerhaft dein Verhalten.
Ohne Sport abnehmen: sinnvoll?
Abnehmen ohne Sport funktioniert.
Aber ist es auch sinnvoll?
Bewegung und Sport sind gesund. In diesem Artikel habe ich mich mit den zahlreichen Vorteilen einer gesunden Ernährung beschäftigt:
- Du lebst länger.
- Du stärkst dein Immunsystem.
- Du senkst dein Krebsrisiko.
- Du kannst Diabetes verhindern, abmildern oder die Erkrankung hinauszögern.
- Du reduzierst dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senkst deinen Blutdruck.
- Du steigerst deine Lernfähigkeit und wirkst der Entstehung von Demenz entgegen.
- Du kannst deinen Stress abbauen und deine Stimmung aufhellen.
Das sind schon einmal gute Gründe, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Mit Sport kannst du aber auch deine Gewichtsreduktion unterstützen:
- Du erhöhst deinen Kalorien-Verbrauch und steigerst dein Kaloriendefizit. Rechne dir zum Beispiel mit diesem Kalorienrechner aus, wie viel dir schon tägliche Spaziergänge bringen.
- Mit Krafttraining verhinderst du, dass du während der Gewichtsabnahme Muskelmasse verlierst. Muskeln sind nicht nur wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, sondern sie verbrennen auch mehr Kalorien als Fett und helfen dir, dein Gewicht dauerhaft stabil zu halten.
Auch wenn du vielleicht (noch) nicht der größte Sportfan bist, könntest du dich wie bei der Ernährung mit Micro Habits an Bewegungs-Gewohnheiten herantasten.
Wie du am besten mit Sport anfangen kannst?
In diesem Artikel gebe ich dir 4 einfache Tipps, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Der beste Tag, um mit der ersten kleinen Gewohnheit loszulegen, ist übrigens …
… heute! 😊
Quellen:
1 R. Jumpertz von Schwartzenberg u. a.: Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance