Wie viel Sport pro Woche solltest du machen?
Hast du dich schon einmal gefragt, ob Ausdauer- oder Krafttraining besser ist?
Wie viel Sport am Tag oder in der Woche ideal wÀre?
Ob 10.000 Schritte der SchlĂŒssel zum Erfolg sind, um fit und gesund zu sein?
WHO-Empfehlung: Bewegung sollte regelmĂ€Ăig und vielfĂ€ltig sein
Wie beim Thema gesunde ErnÀhrung gibt es viele unterschiedliche Meinungen zur Frage, wie viel Bewegung am Tag empfehlenswert ist.
Worauf kannst du nun vertrauen?
Wie bei der ErnĂ€hrung auch sind aus meiner Sicht Empfehlungen der groĂen und unabhĂ€ngigen Organisationen wie z. B. der WHO verlĂ€sslich.1
Denn diese Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Studien. Sie verfolgen keine kommerziellen Ziele, wie z. B. den Verkauf von bestimmten Produkten.
Wenn du also eine Einzelstudie liest, die eine bestimmte Sportart in den Himmel lobt und mit der Empfehlung fĂŒr ein bestimmtes SportgerĂ€t endet, sei erst einmal misstrauisch. Insbesondere, wenn der Auftraggeber der Studie dann auch noch ein Sportartikel-Hersteller ist.
WHO-Empfehlung: Bewegung sollte regelmĂ€Ăig und vielfĂ€ltig sein
Wie viel Sport pro Woche ist gesund?
Die WHO empfiehlt:
- Wie viel Bewegung am Tag?
Bewege dich möglichst regelmĂ€Ăig, d. h. am besten an 4-5 Tagen pro Woche. Die Einheiten können kurz sein, z. B. 20-30 Minuten. - Wie viel Cardio pro Woche?
Mache pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdauersport mit geringer IntensitÀt oder 75 Minuten Ausdauersport mit höherer IntensitÀt oder eine Kombination aus beidem. - Wie oft Krafttraining in der Woche?
Baue 2 x wöchentlich Krafttraining ein, das alle Muskelgruppen beansprucht. Hiermit erhĂ€ltst du deine Muskeln und kannst diese sogar aufbauen. Dies ist wichtig, denn: Ab dem 30ten Lebensjahr verlierst du ohne Sport pro Jahr bis zu 1 % deiner Muskeln2. Bedenke: Bei Gewichtszunahmen ohne Sport wird der GroĂteil in der Regel Fett sein. - Stehen oder Sitzen?
Vermeide zu langes Sitzen, sondern wechsle es mit Stehen, Gehen oder anderer AktivitÀt ab.
Diese Empfehlung gilt fĂŒr alle Menschen zwischen 18 und 64 Jahren, die keine bewegungseinschrĂ€nkenden Erkrankungen haben oder schwanger sind.
Fazit: Bewege dich mindestens ca. 3 bis 4 Stunden pro Woche möglichst abwechslungsreich, d. h. mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Je intensiver die Bewegung ist, desto kĂŒrzer kann sie ausfallen.
Wie könnte dein Trainingsplan aussehen?
Wie kannst du die Empfehlungen nun in deinem Alltag umsetzen?
Die folgenden TrainingsplĂ€ne zeigen dir beispielhaft, wie ein Wochenplan fĂŒr Ausdauer- und Muskeltraining ungefĂ€hr aussehen könnte:
3 verschiedene AusdauerplĂ€ne fĂŒr je eine Woche:
150 Minuten Ausdauersport mit geringer IntensitÀt:
- 2 x 30 Minuten langsames Radfahren oder Ergometer
- 1 x 30 Minuten leichte Yoga-Ăbungen
- 1 x 60 Minuten Spazierengehen
oder
75 Minuten Ausdauersport mit höherer IntensitÀt:
- 1 x 40 Minuten Joggen oder Spinning (intensives Indoor-Radfahren)
- 1 x 35 Minuten Schwimmen oder Ballsport (Tennis, Badminton etc.)
oder
Kombination aus Ausdauersport mit geringer und höherer IntensitÀt:
- 1 x 30 Minuten Spazierengehen (geringe IntensitÀt)
- 1 x 40 Minuten langsames Radfahren (geringe IntensitÀt)
- 1 x 30-40 Minuten Joggen oder Schwimmen (höhere IntensitÀt)
2 KrafttrainingsplĂ€ne fĂŒr je eine Woche:
- 1 x 30 Minuten Pilates
- 1 x 30 Minuten fordernde Yoga-Ăbungen
oder
- 2 x 30 Minuten Krafttraining mit Hanteln oder GerÀten
Die PlÀne können je nach Lust und Laune angepasst werden.
Die WHO empfiehlt sogar, sich noch mehr zu bewegen, wenn es möglich ist.3
Beim Krafttraining gibt es bei den etablierten Empfehlungen zur Bewegung meist keine Zeitangabe. In einer viel beachteten und groĂangelegten Studie aus Japan wurde aber festgestellt, dass 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche ausreichend sind, um die Gesundheit stark zu verbessern.4
Daher richtet sich die Dauer in den BeispielplĂ€nen nach dieser Angabe. Zudem gibt es auch Mischformen, sogenanntes âKraft-Ausdauer-Trainingâ. Das sind Sportarten, bei denen sowohl die Ausdauer als auch die Muskeln trainiert werden, wie z. B. beim Zirkeltraining oder Rudern.
Klingt erstmal nach ganz schön viel Sport, oder?
Lass dich nicht entmutigen, wenn du dich bisher deutlich weniger bewegst.
Diese Empfehlungen sind der Idealzustand, zu dem du dich Schritt fĂŒr Schritt entwickeln kannst. Selbst wenn du das Pensum nicht (immer) schaffst, gilt:
Jede noch so kleine zusĂ€tzliche Bewegung ist besser (fĂŒr deine Gesundheit) als keine!
Quellen:
1 Alfred RĂŒtten u. Klaus Pfeifer: Nationale Empfehlungen fĂŒr Bewegung und Bewegungsförderung
2 Deutsche Gesellschaft fĂŒr Innere Medizin e. V.: Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschĂ€tzt
3 World Health Organization (WHO): Physical activity
4 Haruki Momma u. a.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies