Jo-Jo-Effekt vermeiden: Wie du erfolgreich abnehmen kannst

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Kennst du diese Situation?

Du hast erfolgreich abgenommen und dein Wunschgewicht erreicht.

Aber nach kurzer Zeit steigt die Waage wieder unfreiwillig nach oben, obwohl du genauso isst wie vor der Diät. Vielleicht wiegst du am Ende sogar mehr als vor der Diät?

Dann hast du leider den sogenannten Jo-Jo-Effekt am eigenen Körper erlebt.

Ich kenne kaum jemanden, der nach einer Gewichtsreduktion nicht mit ihm zu kämpfen hatte – mich eingeschlossen. Egal, mit welcher Diät ich Gewicht abgenommen habe, nach einer gewissen Zeit kamen die Kilos zurück und ich wog manchmal sogar mehr, als vorher.

Woran liegt das und wie kann man den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Wie wahrscheinlich ist es, sein Normalgewicht zu erreichen?

Gewicht zu reduzieren, ist schwierig genug. Dies belegt z. B. auch eine britische Studie¹, die über 10 Jahre die Daten von mehr als 278.000 übergewichtigen Frauen und Männern ausgewertet hat:

• Bei Personen mit hohem Übergewicht (BMI 30 bis 34,9) erreichte nur eine von 124 Frauen und einer von 200 Männern das Normalgewicht (d. h. einen BMI zwischen 18,5 und 24,9).
• Bei Personen mit sehr hohem Übergewicht erreichte sogar nur eine von 430 Frauen und einer von 701 Männern das Normalgewicht.

D. h. dass nur 0,8 % der Frauen und 0,5 % der Männer mit hohem Übergewicht ihr Normalgewicht erreichen konnten. Die Wahrscheinlichkeit, sein Gewicht halten zu können, sinkt zudem drastisch, wenn das Übergewicht sehr hoch ist, also höher als ein BMI von 35: Hier erreichen nur 0,23 % der Frauen und 0,14 % der Männer das Normalgewicht.

Nun ließe sich kritisch einwenden, dass nicht ausgewertet wurde, mit welcher Methode die Personen abgenommen haben. Zudem ist es aus meiner Sicht bereits ein großer Erfolg, überhaupt abzunehmen, sodass das Ziel „Normalgewicht“ gerade bei hohem bis sehr hohem Übergewicht schwierig zu erreichen ist.

Positiver zu bewerten sind daher die Ergebnisse, wenn es um die Frage geht, wie viele Personen überhaupt ihr Gewicht reduzieren konnten:

• Eine von 10 Frauen mit hohem Übergewicht und eine von 9 Frauen mit sehr hohem Übergewicht erreichten eine Gewichtsabnahme von mindestens 5 %.
• Bei Männern schafften dies einer von 12 mit hohem Übergewicht und einer von 9 mit sehr hohem Übergewicht.

Damit schafften ca. 10 % eine Gewichtsabnahme von mindestens 5 %. Dies zeigt, dass Abnehmen grundsätzlich ein umsetzbares Ziel ist. Wie sieht es aber damit aus, das neue und häufig hart erarbeitete Gewicht langfristig zu halten?

Nur 22 % der Menschen können den Jo-Jo-Effekt vermeiden und ihr Gewicht halten

Die Studie liefert auch hierzu Erkenntnisse und hat untersucht, wie lange die Personen mit einer Gewichtsabnahme von mindestens 5 % ihr neues Gewicht halten und damit den Jo-Jo-Effekt vermeiden konnten:

• 47,3 % konnten ihr Gewicht mindestens zwei Jahre halten.
• 22 % haben ihr Gewicht sogar mindestens 5 Jahre gehalten.

Bei der großen Mehrheit von 78 % der Personen schlug der Jo-Jo-Effekt spätestens nach 5 Jahren wieder zu. Damit waren nur 22 %, d. h. rund jeder Fünfte, erfolgreich, das Gewicht langfristig zu halten. Auch das kurzfristige Vermeiden des Jo-Jo-Effektes gelang nicht einmal der Hälfte der Personen.

Diese Zahl deckt sich ebenfalls mit anderen Studien, bei denen ca. 80 % nicht schaffen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.²

Da stellt sich die Frage, ob abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt überhaupt mögich ist?

Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen: Auf jeden Fall!

Aber es ist wichtig, sich mit den Ursachen auseinanderzusetzen.

Ursachen für den Jo-Jo-Effekt (wissenschaftlich belegt)

Wieso kommt es überhaupt zu einer Gewichtszunahme nach einer erfolgreichen Diät?

Inzwischen gibt es einige Studien, die sich genau mit dieser Frage beschäftigt haben. Nach einer Diät gibt es demzufolge mehrere negative „Rückkopplungseffekte“, die es dir schwerer machen, dein neues Körpergewicht zu halten.

1. Dein Grundumsatz sinkt bei verringertem Körpergewicht

Dein Energiebedarf sinkt automatisch, wenn du abnimmst. Denn es gibt weniger Körpergewebe, das versorgt werden muss. Damit sinkt dein „Grundumsatz“ automatisch, d. h. dein Energiebedarf bei völliger Ruhe und ohne jegliche körperliche Betätigung.

Beispiel für den Grundumsatz einer 30-jährigen Frau

• mit 80 kg: 1672 kcal pro Tag
• mit 72 kg: 1555 kcal pro Tag
• mit 64 kg: 1435 kcal pro Tag

In diesem Beispiel hat die Frau ein Ausgangsgewicht von 80 kg und nimmt dann 10 %, also 8 kg ab. Der Grundumsatz sinkt somit um mehr 117 Kalorien. Bei einer weiteren Abnahme von 10 % des Ausgangsgewichts, also erneut 8 kg, reduziert sich der Grundumsatz um weitere 120 Kalorien. Insgesamt hat die Frau 16 kg abgenommen und einen verringerten Grundumsatz von 237 Kalorien.³

Deswegen wird das Abnehmen einerseits schwerer, da im Laufe der Diät das Körpergewicht und damit der Energiebedarf sinken. Das Kaloriendefizit wird kleiner und die Abnahme verlangsamt sich. Andererseits kannst du nach Erreichen deines Wunschgewichts nicht mehr so viele Kalorien aufnehmen wie beim Start der Abnahme, da dein Bedarf gesunken ist. Du musst also entweder weniger Kalorien zu dir nehmen oder deinen Gesamt-Energiebedarf durch Sport und Bewegung steigern.

Deinen individuellen Grundumsatz kannst du in zahlreichen Rechnern im Internet ausrechnen. Die Werte variieren leicht, je nachdem, welche genaue Formel zugrunde gelegt wird. Dies ist aber nicht so dramatisch, da es sich nur um ungefähre Richtwerte handelt. Denn es spielen auch noch weitere Faktoren, wie z. B. deine Genetik, eine Rolle.

2. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich durch die Diät

Neben dem sinkenden Kalorienbedarf infolge des (gewollten) Gewichtsverlusts, belegen Studien, dass sich der Stoffwechsel infolge einer Diät überproportional verlangsamt. Bewiesen wurde dies z. B. durch eine Langzeitstudie von Kandidat:innen bei einer Diät-Show („The Biggest Loser“) im Fernsehen.⁴ Nach 30 Wochen hatten diese ca. ein Drittel ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren, beispielsweise 50 kg bei einem Startgewicht von 150 kg. Der Grundumsatz, also der Energiebedarf bei absoluter Ruhe, verringerte sich durchschnittlich um 600 Kalorien. Rein rechnerisch hätte er sich aber nur um 300 Kalorien, also die Hälfte, verringern dürfen.

Im oben aufgeführten Beispielsfall würde eine Frau mit 64 kg im absoluten Ruhezustand nach einer Abnahme von 16 kg eigentlich 237 Kalorien weniger pro Tag benötigen als vor der Diät mit einem Gewicht von 80 kg. In Wahrheit benötigt sie aber bei einer so großen Abnahme von 20 % des Ursprungsgewichts noch weniger Kalorien, da sich der Stoffwechsel wie bei den Kandiat:innen der Diät-Show zusätzlich verringert hat.

Dadurch wird es für dich noch schwieriger, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, wenn du nach der Diät wie zuvor isst, da sich dein Kalorienbedarf deutlich reduziert hat. Auch hier können Bewegung und Sport helfen, den Kalorienbedarf zu steigern. Mit der Zeit passt sich der Stoffwechsel an die erhöhte Kalorienzufuhr wieder an. Es ist aber wichtig, unmittelbar nach einer Gewichtsreduktion stark darauf zu achten, wie dein Körper auf eine erhöhte Kalorienzufuhr reagiert.

3. Dein Hormonhaushalt verändert sich durch einen Gewichtsverlust langfristig

Dein Gewicht wird von komplexen Mechanismen im Körper reguliert. Hormone spielen eine sehr große Rolle. Durch eine Gewichtsabnahme verändern sich nicht nur dein Energiebedarf und dein Stoffwechsel, sondern auch deine Hormone.

So steigt während einer Gewichtsabnahme beispielsweise das Hormon Ghrelin an. Dieses sorgt für einen erhöhten Appetit. Gleichzeitig sinkt die Konzentration der Hormone Leptin und GLP-1. Beide Hormone hemmen das Hungergefühl.⁵

Also übersetzt: Du hast einen größeren Appetit oder mehr Heißhunger und wirst gleichzeitig langsamer satt bzw. verspürst ein größeres Hungergefühl.

Keine gute Kombination, denn beides führt im Zweifel dazu, dass du noch mehr isst als vor der Diät. Da dein Kalorienbedarf aber gesunken ist, wirkt sich dies doppelt ungünstig auf dein Gewicht aus.

Und damit nicht genug: Diese Hormonveränderungen halten auch noch lange nach der Gewichtsabnahme an. So konnte eine Studie nachweisen, dass sich die Hormone auch ein Jahr nach Ende der Diät nicht wieder auf den Normalzustand, der vor der Diät bestand, zurück reguliert haben.⁶

Gründe für den Jo-Jo-Effekt (aus eigener Erfahrung):

Neben den wissenschaftlich belegten Ursachen glaube ich, dass es nicht den einen Grund für den Jo-Jo-Effekt gibt, sondern dass unterschiedliche Faktoren verantwortlich sind. Auch mentale Herausforderungen und die Rahmenbedingungen in deinem Leben spielen eine wichtige Rolle.

Nachdem ich häufig daran gescheitert bin, das Gewicht nach einer Diät langfristig zu halten, habe ich die Gründe hierfür analysiert:

• Ich habe eine Diät für einen festgelegten Zeitraum gemacht, aber keine langfristige Ernährungsumstellung in mein Leben integriert.
• Ich bin nach der Diät zur vorherigen Ernährung zurückkehrt, ohne dauerhaft etwas zu ändern.
• Ich habe weiterhin Stress und Emotionen mit Essen verknüpft und über die Sättigung hinaus gegessen, um damit z. B.„ Stress zu kompensieren oder mich in bestimmten Situationen besser zu fühlen. Auch bei Langeweile habe ich häufig zum Essen gegriffen.
• Ich habe das „Alles oder nichts“-Prinzip angewendet: Entweder bin ich meiner Diät gefolgt oder ich habe kaum bis gar nicht auf die Ernährung geachtet, weil„es dann eh egal war“. Auslöser waren häufig festliche Anlässe wie Geburtstage oder Feiertage.
• Ich habe das Gewicht nach der Diät nicht langfristig im Auge behalten. Am Anfang war ich stolz auf die Abnahme, aber die Motivation verlor sich, weil das Ziel ja erreicht war. Nach den ersten zusätzlichen Kilos habe die Waage oder das Maßband gemieden und zu spät gemerkt oder verdrängt, dass ich wieder viel zugenommen hatte.
• Ich habe mein Umfeld nach der Gewichtsabnahme nicht eingebunden und nicht um Unterstützung gebeten, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.
• Ich fand es mit jeder Diät schwieriger abzunehmen und musste weniger Kalorien essen, um mein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Vermutlich hatte sich mein Stoffwechsel dauerhaft verlangsamt.
• Ich habe zudem nur die Kalorien von Lebensmitteln gesehen, aber nicht die komplexen Wirkungen auf den Stoffwechsel.
• Ich wusste zu wenig über Ernährung, z. B. welche Lebensmittel wirklich lange satt und zufrieden machen. Somit hatte ich häufig ein Hungergefühl und quälte mich, was ich nie länger als ein paar Monate durchhielt.
• Ich kannte die zahlreichen Faktoren, die den Jo-Jo-Effekt befördern, nicht und empfand die Gewichtszunahmen als „Versagen“, was mich demotivierte, am Ball zu bleiben.
• Ich habe „Gewicht halten“ nie als Ziel oder Erfolg gesehen. Wenn es in der Diät nicht weiterging mit der Abnahme, war ich frustriert, obwohl dies ein sehr großer Erfolg ist! Auch nach einer erfolgreichen Diät verblasste zunehmend das gute Gefühl, es geschafft zu haben, und es fühlte sich nicht als Erfolg an, dass die Waage (auf dem Wunschgewicht) stehen blieb.
• Ich hatte nach sehr strikten Diäten oft auch noch Wochen und Monate nach Diätende einen sehr großen Appetit, sodass ich mehr aß, als vor der Diät.
• Ich habe ständig über Essen nachgedacht und dies zu einem großen Mittelpunkt in meinem Leben gemacht.
• Ich habe Sport und Bewegung nach einer abgeschlossenen Diät stark reduziert oder ganz aufgegeben.

Die meisten dieser Gründe decken sich mit den wissenschaftlich belegten Ursachen für den Jo-Jo-Effekt. Zusätzlich spielen aber auch Gewohnheiten, Gedanken und Gefühle zum Thema Gewicht eine große Rolle. Zumindest bei mir.

Checkliste: Warum ist der Jo-Jo-Effekt eingetreten?

Vielleicht erkennst du dich in dem ein oder anderen Verhalten ja auch wieder. Falls du schon einmal einen Jo-Jo-Effekt erlebt hast, würde ich dir ans Herz legen, deine vergangene(n) Diät(en) zu reflektieren.

Du kannst die folgende Checkliste dafür verwenden:

Selbsteinschätzung

Je mehr Punkte du ankreuzen kannst, desto höher ist die Notwendigkeit, den nächsten Abnehmeversuch anders zu gestalten.

Doch wie könnte das ganz konkret aussehen?

Gewicht halten nach der Diät: Praxiserprobte Tipps, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden

Aus diesen Gründen habe ich dann für mich abgeleitet, wie ich den Jo-Jo-Effekt vermeiden und dauerhaft mein Gewicht halten kann:

1. Abnehmen ohne Diät: Ich habe keine Diät mehr gemacht, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Diese habe ich zeitlich nicht begrenzt. Nachdem ich mein Wunschgewicht erreicht habe, hat sich meine Ernährung nicht verändert, sondern ich habe nur die Mengen angepasst, um mehr Kalorien aufzunehmen. Dies ist der absolut wichtigste Schlüssel für erfolgreiches Abnehmen!
2. Ich habe meine Ernährung Schritt für Schritt angepasst, um herauszufinden, was für mich gut funktioniert. Ganz bewusst habe ich meine liebsten Lebensmittel und Gerichte in meine Ernährung eingebaut und gleichzeitig auch neue Lebensmittel und Rezepte ausprobiert.
3. Abnemen ohne Verzicht: Ich habe mich von Perfektionismus verabschiedet. Strikte Pläne, die sofort umgesetzt werden müssen, gibt es bei mir nicht mehr. Stattdessen kannst du auch bei einer Gewichtsreduktion weiterhin alles in Maßen essen und genießen.
4. Ich habe viel über Ernährung und Sport gelernt und wie Lebensmittel und Bewegung auf den Körper wirken. Daher weiß ich inzwischen, wie „richtig abnehmen“ funktioniert, welches Essen mich satt und zufrieden macht und gleichzeitig gut für meine Gesundheit ist.
5. Ich habe analysiert, warum ich Essen mit Stress und Emotionen verknüpfe und daran gearbeitet, dies nicht mehr zu tun. So habe ich mir z. B. andere Hobbys oder Beschäftigungen gesucht habe, um Stress abzubauen, Emotionen zu verarbeiten und keine Langeweile mehr aufkommen zu lassen.
6. Ich habe aufgehört, Lebensmittel in „Gut“ und „Böse“ einzuteilen. Auch Vokabeln, die Essen in diese Richtung bewerten, habe ich verbannt (z. B. „Cheatday“).
7. Ich habe die Ernährungsumstellung bei Rückschlägen nicht abgebrochen oder aufgegeben, wenn ich durch Anlässe wie Geburtstage, Feiertage oder Urlaube anders gegessen habe. Stattdessen aber ich danach einfach weitergemacht und nicht weiter darüber nachgedacht ist, da es das ganz normale Leben ist.
8. Ich habe mich, auch lange nach Erreichen meines Wunschgewichts, weiterhin regelmäßig gewogen und mein Gewicht im Auge behalten.
9. Ich mache mehr Sport und bewege mich mehr im Alltag. Anstelle unrealistischer und zu ambitionierter Pläne habe ich nach Sportarten gesucht, die mir Spaß machen und die ich mühelos in mein Leben integrieren kann. Ich habe Sport nicht mehr nur mit Abnehmen, sondern mit anderen positiven Auswirkungen verknüpft.
10. Ich habe gezielt Muskeltraining in mein Leben eingebaut, da es mir dabei hilft, das Gewicht zu halten und weil es mir Spaß macht.
11. Ich habe mir bewusst gemacht, dass die Ziele „Gewicht halten“ und„Jo-Jo-Effekt vermeiden“ schwierig zu erreichen sind und dass ich stolz darauf sein kann, wenn ich dies schaffe.
12. Ich habe mein Umfeld eingebunden und ganz offen über meine bisherigen Gewichtsschwankungen gesprochen und mir Unterstützung geholt.
13. Ich habe mehr auf mich gehört: Worauf habe ich gerade Appetit? Bin ich satt? Was möchte ich gerade wirklich essen, unabhängig von den Kalorien? Warum möchte ich gerade etwas essen (aus Hunger, Langeweile, Stress etc.)?

Gesund abnehmen: Ernährung ist entscheidend

Du siehst, es gibt nicht nur den einen wahren Tipp gegen den Jo-Jo-Effekt. Gesund ernähren zum abnehmen ist – runtergebrochen – der wichtigste aller Tipps.

Der Körper funktioniert jedoch so komplex, dass viele Faktoren eine Rolle spielen.

Ich wünschte, dass ich dies alles bereits vor meiner ersten Diät gewusst hätte. Denn damit hätte ich mir viele Gewichtsschwankungen, Frustration und ungesunde Abnahme-Versuche erspart.

Inzwischen kann ich mein Gewicht seit mehr als 10 Jahren konstant und ohne Stress halten und bin damit sehr zufrieden.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du auch schon Erfahrungen mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht? Oder kannst du vielleicht hilfreiche Tipps zum Thema „Jo-Jo-Effekt stoppen“ teilen?

Ich freue mich über deinen Kommentar! 🙂

Quellen:
¹ Alison Fildes u. a.: Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records
² Wissenschaft.de: Diät: Dem Jojo-Effekt auf der Spur
³ Technische Universität Kaiserslautern: Wie hoch ist mein Energiebedarf?
⁴ Darcy L. Johannsen: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass
⁵ Angelika Bischoff: Adipositas und Übergewicht: Strategien gegen den Jo-Jo-Effekt
⁶ Deutsche Apotheker Zeitung: Warum Diäten so oft versagen