Wie du mit kleinen Änderungen große Erfolge erzielst
Was haben Micro Habits mit dem neuen Jahr und Vorsätzen zu tun? Aus meiner Sicht sind sie DER Gamechanger schlechthin, wenn es darum geht, langfristig zufrieden zu sein und selbst gesteckte Ziele zu erreichen.
Was sind deine Ziele im neuen Jahr?
Das neue Jahr steht vor der Tür und du hast dir vielleicht – wie viele andere – auch Ziele und Vorsätze vorgenommen?
Laut einer aktuellen repräsentativen Umfrage der DAK beziehen sich viele der Vorsätze, die sich Menschen für 2023 vorgenommen haben, auf ein ausgewogeneres Leben:
- Mehr bewegen/Sport (61 Prozent)
- Gesünder ernähren (53 Prozent)
- Abnehmen (33 Prozent)
- Weniger Alkohol trinken (16 Prozent)
- Rauchen aufgeben (9 Prozent)1
Diese Ziele entsprechen den 5 einfachen Regeln für ein längeres Leben.
Doch wie kannst du ein oder sogar mehrere Ziele wirklich in die Tat umsetzen?
Wie du deine Ziele garantiert nicht erreichst:
Aus eigener Erfahrung weiß ich, was nicht funktioniert:
Mir möglichst viele und sehr große Ziele gleichzeitig vornehmen, keinen Plan machen und alles direkt perfekt machen wollen. Frei nach dem Motto:
Ab dem 1. Januar wird ALLES anders und dann halte ich mich strikt an alle mir selbst auferlegten Regeln.
So habe ich mir zum Beispiel vorgenommen, 20 kg abzunehmen oder super sportlich zu werden.
Dies führte dann beispielsweise zu Crash-Diäten mit starker Kalorienreduktion und vielen Verboten oder sehr häufigem und (viel zu) intensiven Sport, der mir aber eigentlich keinen Spaß gemacht und mich körperlich überfordert hat. Ich erinnere mich noch gut an viel Magenknurren, Heißhunger-Gelüste auf Schokolade und Pizza oder schmerzenden Gelenken, weil ich als Anfängerin direkt 5 km joggen wollte.
Meistens habe ich diese Phasen nur sehr kurz durchgehalten: Die erste Geburtstagsfeier oder kleine Erkältung, die mich bei meinen Diäten oder Sportplänen aus der Bahn geworfen haben, führten zu einem kompletten Abbruch. Danach dachte ich oft: Ich schaffe es ja sowieso nicht, also kann ich es auch gleich lassen.
Damit einher ging das niederschmetternde Gefühl, dass ich undiszipliniert und faul bin und andere einfach „besser“ sind als ich.
Micro Habits: der Schlüssel zum Erfolg
Inzwischen habe ich intuitiv einen anderen Weg für mich gefunden, der auch durch die Wissenschaft belegt wird:
Micro Habits: Kleine Gewohnheiten, die ich in meinen Alltag integriert habe.
Was genau sind Micro Habits?
Gewohnheiten sind Handlungen, die du automatisch ausführst: du denkst nicht bewusst darüber nach, dir morgens die Zähne zu putzen, dich im Auto anzuschnallen oder dir die Schuhe zuzubinden. Du tust es einfach.
Micro Habtis bezeichnen sehr kleine Gewohnheiten, deswegen werden sie häufig auch als „Tiny Habits“ oder „Mini-Gewohnheiten“ bezeichnet.
Ziele und Vorsätze werden damit in sehr kleine Pakete heruntergebrochen.
- 10 Minuten Bewegung täglich statt eine Stunde intensives Training pro Tag
- eine Portion Gemüse am Tag statt ausschließlich gesunder Ernährung
- die Treppe statt des Aufzugs nutzen
- ein Glas Limonade durch ein Glas Wasser ersetzen
- eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
Die Veränderungen sind so klein, dass sie einfach umzusetzen sind. Damit ist der schwerste Schritt getan: Anzufangen.
Wie oft habe ich mir früher gedacht: Morgen fange ich mit der Diät an. Ab nächster Woche mache ich endlich mehr Sport. Nur heute lasse ich es mir noch einmal so richtig gut gehen und ab morgen werde ich ein ganz anderer Mensch sein.
Inzwischen weiß ich:
Der richtige Zeitpunkt, um etwas zu ändern, ist jetzt. Aber es muss nicht direkt alles auf den Kopf gestellt werden. Ich kann es Schritt für Schritt angehen und mich langsam an neue Verhaltensweisen gewöhnen.
Es gibt nur einen Nachteil bei den Micro Habits:
Die Effekte sind auf den ersten Blick kaum spürbar. Als ich noch starkes Übergewicht hatte, wollte ich möglichst schnell abnehmen. Mit den ersten Kilos hatte dies auch immer gut funktioniert, aber lange hielt ich die Diäten nicht durch und spätestens nach dem Ende der Diät bin ich zu meinen alten ungesunden Gewohnheiten zurückgekehrt und habe mich über den Jo-Jo-Effekt geärgert.
Micro Habits führen nicht zu schnellen Ergebnissen.
Aber: Micro Habits sind der Schlüssel für langfristige Erfolge und das Erreichen großer Ziele!
66 Tage, bis deine Micro Habits zum Alltag gehören
Denn nach ca. 2 bis 3 Monaten sind die Micro Habits fester Bestandteil deines Alltags. Du musst dich nicht mehr aktiv daran erinnern oder dich „quälen“, sie einzuhalten, sondern sie gehören zu dir.
Warum ist das so?
Das Gehirn des Menschen ist faul:
Unser tägliches Verhalten wird zu 30 bis 50 % von Gewohnheiten bestimmt.2
Es ist daher schier unmöglich, Ziele zu erreichen, wenn wir nicht unsere Gewohnheiten umstellen.
Dies zeigt aber auch:
Du bist nicht undiszipliniert, wenn du ein bestimmtes Ziel nicht erreichst. Du hast womöglich nur (noch) nicht die dafür notwendigen Gewohnheiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Bist du schon überzeugt?
Wissenschaftliche Studien belegen den Erfolg von Micro Habits:
Bei einer Studie sollten Teilnehmer*innen per Zufallsprinzip nur eine (!) gesunde Gewohnheit in ihren Alltag integrieren, wie z. B. eine Portion Gemüse oder ein Spaziergang am Tag. Nach durchschnittlich 66 Tagen bestätigten die Teilnehmer*innen, dass die Gewohnheit „zur zweiten Natur“ wurde und automatisch ablief. Im Durchschnitt hatten die Teilnehmer nach 32 Wochen 3,8 kg abgenommen.3
Das Tolle daran: Es fühlte sich für die Teilnehmer*innen nicht nach Anstrengung an, da sie nur einen winzigen Teil ihres Alltags verändert hatten. Auch ein Jo-Jo-Effekt der Gewichtsreduktion ist sehr unwahrscheinlich, da die Gewohnheit weiterhin im Alltag integriert wurde.
Wie schaffst du es, Gewohnheiten nicht zu vergessen?
Gewohnheiten laufen unterbewusst ab.
Das Tolle daran:
Du erreichst ohne große Mühe deine Ziele.
Das Schwierige daran:
Du musst die Gewohnheiten erst einmal verinnerlichen. Und da sie unterbewusst ablaufen, ist das Vergessen neuer Gewohnheiten das Schwierigste.
Die Lösung:
Visuelle Erinnerungen!
Ich bin ein großer Fan von Habit-Trackern. Damit kannst du täglich abhaken, ob du Gewohnheiten eingehalten hast und kannst deine Erfolge festhalten und feiern.
Mein liebster Habit-Tracker:
Anzeige
Zudem habe ich für dich kostenlose Vorlagen zum Ausdrucken erstellt, die dir dabei helfen, deine Micro-Ziele zu erreichen!
Beispiel: Micro Habits für mehr Bewegung
Du bist begeistert und möchtest direkt loslegen?
Um Micro Habits zu testen, würde ich dir empfehlen, mit einer einzigen Micro Habit zu starten und dann schrittweise zu schauen, ob du noch weitere Mini-Gewohnheiten verändern möchtest.
Hier hatte ich schon beschrieben, wie du dich auch im stressigen Alltag gesünder ernähren kannst, indem du vorkochst und gesunde Fertiggerichte einplanst.
Wenn dein Ziel mehr Bewegung ist, könnte deine Micro Habit so aussehen:
- Betrachte die Ist-Situation:
- Beispiel: Du bewegst dich bisher eher unregelmäßig und möchtest häufiger Sport machen oder dich im Alltag mehr bewegen.
- Male dir aus, wie du dich fühlen würdest, wenn du deine Gewohnheiten in Sachen Bewegung ändern würdest:
- Beispiel: Mit mehr Bewegung würdest du dich fitter und lebendiger fühlen. Zudem würde dich die Bewegung bei deinem Vorhaben, abzunehmen, unterstützen und du würdest etwas für deine Gesundheit tun.
- Analysiere, was dich daran hindern könnte, deine Bewegungs-Gewohnheiten zu ändern.
- Im Beispielsfall gehen wir davon aus, dass du wenig Zeit im Alltag hast. Lange Fahrten zu Fitness-Studios sind eher schwierig und dir ist die Mitgliedschaft zu teuer. Bisher hast du auch noch keine Sportart gefunden, die dir Spaß macht. Sport ist nur ein Mittel zum Zweck.
- Mache dir einen realistischen (!) Plan, um eine kleine Bewegungs-Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren:
- Du möchtest gerne jeden Tag 15 Minuten Bewegung in deinen Alltag integrieren. Du überlegst, was dir Spaß machst: du spazierst gerne und hast den Wald vor der Tür? Perfekt, plane 10 Minuten täglich z. B. nach dem Frühstück oder Abendessen ein. Oder nutze den Weg zur Arbeit hierfür. Hauptsache, es lässt sich leicht umsetzen.
- Fange sofort an!
- Starte sofort mit deinem Vorhaben, auch wenn du z. B. in zwei Wochen Urlaub hast. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du nie beginnen wirst.
Denkst du dir jetzt vielleicht: 15 Minuten Spazierengehen bringen nichts?
In diesem Blog-Artikel habe ich mich damit beschäftigt, wie sich tägliche Spaziergänge auswirken: Neben mehr Zufriedenheit und Gesundheit kannst du damit sogar abnehmen oder dein Gewicht langfristig halten.
Kombinierst du Schritt für Schritt mehrere Micro Habits, erzielst du dauerhaft enorme Effekte für dich und deinen Körper.
Hast du vielleicht schon einmal Erfahrungen mit Micro Habits gemacht? Hinterlasse gerne einen Kommentar!
Quellen:
1 DAK: Gute Vorsätze für das neue Jahr wieder beliebter
2 Online-Lexikon für Psychologie & Pädagogik: Gewohnheit
3 Benjamin Gardner u. a.: Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice
Einige der Links in diesem Beitrag sind Affiliate-Links. Das bedeutet, wenn du auf den Link klickst und den Artikel kaufst oder eine Dienstleistung buchst, erhalte ich eine Provision, ohne dass dir dadurch zusätzliche Kosten entstehen. Du erkennst sie an dem Sternchen (*). Ich schreibe nur über Produkte und Dienstleistungen, von denen ich überzeugt bin und die dich unterstützen, ein ausgewogenes Leben zu führen. Du hilfst mir durch den Kauf, dieses Projekt weiterzuentwickeln. Danke!
Diese Blog-Artikel könnten dir auch gefallen:
Laufband + Schreibtisch: Wie du dich im Büro & Homeoffice mehr bewegen kannst

Mit dem Walking Pad bei der Arbeit mehr bewegen: Ein Erfahrungsbericht Überlegst du dir, ein Walking Pad zu kaufen, damit du dich während der Arbeit mehr bewegen kannst? Auch ich habe lange habe…
Habit Tracker: Vorlagen zum Ausdrucken

Wie fängst du am besten damit an, neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren? In diesem Beitrag zeige ich dir einen einfachen Trick.
Meal Prep: Abnehmen leicht gemacht

Meal Prep ist DER Gamechanger, wenn du dich besser ernähren und abnehmen willst. Erfahre in diesem Guide alles Wichtige rund um das Thema Meal Prep.
Erreiche alles, was du willst: Mit Micro Habits Gewohnheiten ändern

Wie du mit kleinen Änderungen große Erfolge erzielst Was haben Micro Habits mit dem neuen Jahr und Vorsätzen zu tun? Aus meiner Sicht sind sie DER Gamechanger schlechthin, wenn es darum geht, langfristig…