Mit der richtigen Balance kann man nicht nur zufriedener, sondern auch länger und gesünder leben. Entdecke in 4 Minuten, was wissenschaftliche Studien darüber sagen, wie du ein gesundes Leben mit wenig Aufwand erreichst.
Bis zu 14 Jahre mehr Lebenszeit: Studie der Harvard University
Willst du auch bis zu 14 Jahre länger leben?
Dann ist die Studie der Harvard University1 für dich interessant:
Hierfür wurden Gesundheitsdaten von 120.000 Menschen über mehrere Jahrzehnte systematisch ausgewertet.
Die Studie ergab, dass es 5 einfache Regeln gibt, die dein Leben deutlich verlängern können:
- Ernähre dich gesund
- Bewege dich regelmäßig
- Vermeide Übergewicht
- Rauche nicht
- Trinke wenig bis keinen Alkohol
Frauen profitieren etwas mehr als Männer
Die Wissenschaftler haben untersucht, wie die Lebenserwartung von Frauen und Männern statistisch aussieht, wenn sie sich an alle Regeln halten.
Als Frau kannst du bis zu 14 Jahre und als Mann bis zu 12 Jahre länger leben im Vergleich zu denen, die keine der Regeln befolgen.
Rein statistisch wirst du als Frau also entweder 79 oder 93,1 Jahre und als Mann entweder 75,5 oder 87,6 Jahre alt.
Wow. Das ist mal ein Unterschied.
Länger leben klingt super, aber wie umsetzen?
Führt das Wissen um diese Zahlen nun zu einem plötzlichen Sinneswandel und einer Umsetzung der Regeln von heute auf morgen?
Vermutlich nicht, zumindest mir geht es erst einmal so. Und wer ist nicht schon einmal an seinen Vorsätzen gescheitert?
Wie kannst du dich dennoch selbst motivieren, diese Regeln in deinen Alltag zu integrieren?
Gesunde Gewohnheiten in den Alltag integrieren
Wichtig ist, dass du dir ganz konkret ausmalst, was sich in deinem Leben ändern würde, wenn du dich an die „länger leben“-Regeln hältst.
Ich habe dir ein paar positive Auswirkungen zusammengestellt:
- Du lebst nicht nur länger, sondern wirst auch weniger häufig krank.
- Du bist vermutlich häufiger im Freien und in der Natur, wenn du dich regelmäßig bewegst und kannst Stress besser abbauen.2
- Du fühlst dich wahrscheinlich wohler in deinem Körper.
- Du hast eine bessere Kondition und kannst mehr erleben.
- Du schläfst besser.
- Du siehst jünger und frischer aus.
Diese Wirkungen kann kein Medikament der Welt erzielen!
Die gute Nachricht: Es reicht aus, vier der fünf „länger leben“-Regeln anzuwenden, um nachweislich seltener zu erkranken.
Länger leben heißt also auch zufriedener und gesünder leben.
Klingt für mich absolut erstrebenswert, aber wie fängt man nun am besten an, die Regeln in den eigenen Alltag zu integrieren?
Wieso es mir schwerfiel, meine Gewohnheiten zu verändern
Meine Versuche, gesünder zu leben, sind in der Vergangenheit häufig gescheitert. Dies hatte ganz unterschiedliche Gründe:
- Ich wollte alles zu perfekt machen und habe den Versuch direkt abgebrochen, wenn etwas schieflief.
- Ich habe zu ausführliche Pläne gemacht, aber nie angefangen.
- Ich habe mir keine Zwischenziele gesetzt.
- Ich habe mir nicht ausgemalt, was die positiven Auswirkungen sind.
- Ich habe mich nicht mit anderen ausgetauscht und mir keine Unterstützung geholt.
- Ich habe mich nur darauf fokussiert, was nicht geklappt hat und übersehen, was ich schon alles geschafft habe.
Was habe ich daraus gelernt?
Es muss nicht alles perfekt sein und es ist besser, ganz klein zu beginnen und sich dann immer weiter zu steigern. Oder um es philosophischer auszudrücken:
Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.
Laotse
Was sagt uns dieses Zitat? Egal, wie groß dein Vorhaben ist, mit dem ersten Schritt beginnst du bereits, es umzusetzen.
Tipps, um gesunde Gewohnheiten für ein längeres Leben in deinen Alltag zu integrieren
Inzwischen setze ich meine Ziele anders um, indem ich mir zwar einen Plan mache, aber sofort beginne und kleine Schritte gehe. Auf die „länger leben“-Regeln bezogen könnte, das so aussehen:
- Schätze dich selbst ein: Welche Regeln befolgst du schon? Notiere die Regeln und schreibe dahinter, ob du sie gar nicht, teilweise oder komplett anwendest.
- Beispiel: Du bewegst dich bisher eher unregelmäßig und möchtest häufiger Sport machen und wählst unter der Woche bei der Arbeit aufgrund von Zeitmangel manchmal Lebensmittel, die nicht so gesund sind. Z. B. Fertiggerichte mit hohem Fettanteil oder Backwaren, die nur aus leeren Kohlenhydraten bestehen und schnell wieder hungrig machen.
- Beispiel: Du bewegst dich bisher eher unregelmäßig und möchtest häufiger Sport machen und wählst unter der Woche bei der Arbeit aufgrund von Zeitmangel manchmal Lebensmittel, die nicht so gesund sind. Z. B. Fertiggerichte mit hohem Fettanteil oder Backwaren, die nur aus leeren Kohlenhydraten bestehen und schnell wieder hungrig machen.
- Suche dir von den Regeln, die bisher noch nicht (komplett) in deinen Alltag integriert sind, die Regel aus, die für dich am einfachsten umzusetzen ist.
- Im genannten Beispiel würde es dir vielleicht am einfachsten fallen, deine Ernährung ein wenig umzustellen, da du schon einiges über gesunde Ernährung weißt.
- Im genannten Beispiel würde es dir vielleicht am einfachsten fallen, deine Ernährung ein wenig umzustellen, da du schon einiges über gesunde Ernährung weißt.
- Überlege dir, wie du dich fühlen würdest, wenn du deine Gewohnheiten erfolgreich änderst.
- Mit anderen Lebensmitteln könntest du dich vielleicht fitter fühlen, so würdest du z. B. das „Nachmittagstief“ mit einem ausgewogenen Mittagessen während der Arbeit vermeiden. Zudem wärst du womöglich stolz auf dich, etwas für deine Gesundheit zu tun und würdest dich über leckere Gerichte freuen.
- Mit anderen Lebensmitteln könntest du dich vielleicht fitter fühlen, so würdest du z. B. das „Nachmittagstief“ mit einem ausgewogenen Mittagessen während der Arbeit vermeiden. Zudem wärst du womöglich stolz auf dich, etwas für deine Gesundheit zu tun und würdest dich über leckere Gerichte freuen.
- Analysiere, was dich daran hindern könnte, sie zu ändern.
- Im Beispielsfall sind wir von Zeitmangel im Alltag ausgegangen, den bestimmt viele kennen. Dies könnte dazu führen, dass man in stressigen Phasen zu ungesunden Fertiggerichten greift oder vergisst, regelmäßig zu essen. In der Nähe der Arbeit gibt es auch keine gesunden Take-away-Alternativen.
- Im Beispielsfall sind wir von Zeitmangel im Alltag ausgegangen, den bestimmt viele kennen. Dies könnte dazu führen, dass man in stressigen Phasen zu ungesunden Fertiggerichten greift oder vergisst, regelmäßig zu essen. In der Nähe der Arbeit gibt es auch keine gesunden Take-away-Alternativen.
- Mache dir einen realistischen (!) Plan, um die Regel umzusetzen. Fange mit sehr kleinen Schritten an!
- Du möchtest für den Anfang an mindestens zwei Tagen in der Mittagspause gesünder essen. Du wählst den Montag und Donnerstag aus. Hierfür planst du, am Wochenende etwas mehr zu kochen und am Montag zur Arbeit mitzunehmen. Für die Donnerstage hast du dir vorgenommen, gesunde Fertiggerichte zu kaufen und mitzunehmen. Zudem erzählst du Freunden oder deiner Familie z. B. von deinem Plan, um dir mentale Unterstützung zu holen.
- Du möchtest für den Anfang an mindestens zwei Tagen in der Mittagspause gesünder essen. Du wählst den Montag und Donnerstag aus. Hierfür planst du, am Wochenende etwas mehr zu kochen und am Montag zur Arbeit mitzunehmen. Für die Donnerstage hast du dir vorgenommen, gesunde Fertiggerichte zu kaufen und mitzunehmen. Zudem erzählst du Freunden oder deiner Familie z. B. von deinem Plan, um dir mentale Unterstützung zu holen.
- Fange sofort an!
- Du startest sofort mit deinem Plan, auch wenn du z. B. in zwei Wochen Urlaub hast. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du deinen Plan nie beginnen wirst.
- Du startest sofort mit deinem Plan, auch wenn du z. B. in zwei Wochen Urlaub hast. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du deinen Plan nie beginnen wirst.
- Feiere Erfolge und sei nett zu dir. 🙂
- Schaue regelmäßig, wie dein Plan läuft, z. B. einmal die Woche. Erzähle deinen Freunden und deiner Familie davon, wenn sich dies richtig für dich anfühlt. Du kannst deine Erfolge aber auch notieren, z. B. in einem Erfolgstagebuch. Wenn eine Woche mal nicht so gut läuft, versuche kurz zu analysieren, was dich bei der Umsetzung gehindert hat (siehe Punkt 5). Ändere vielleicht deinen Plan, wenn etwas aus deiner Sicht in der Praxis nicht gut funktioniert. Und natürlich: Bleib am Ball!
Diese Schritte kannst du dann immer wiederholen, um deine Gewohnheiten dauerhaft umzustellen.
Im genannten Beispiel könntest du entweder versuchen, weitere Tage oder andere Mahlzeiten wie das Frühstück gesünder zu gestalten. Oder du suchst dir ein ganz anderes weiteres Ziel, beispielsweise 30 Minuten mehr Bewegung pro Woche.
Auf diese Weise kannst du dich langsam und schrittweise steigern. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass kleine Schritte realistischer sind und ich somit langfristig mehr Erfolg habe.
Möchtest du mehr darüber lernen, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst? Dann schau mal in meinen Blogartikel zum Thema Micro Habits rein.
Quellen:
1 Harvard Chan School of Public Health: Five healthy habits to live by
2 MaryCarol R. Hunter: Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers