Was sind Kalorien: 5 wichtige Fakten, die du wissen solltest

Hast du auch schon einmal Kalorien gezählt, um Gewicht zu reduzieren oder um abzunehmen? Dann geht es dir wie mir.

Eine Kalorie ist eine Kalorie. Aber stimmt das? Ja und nein. Denn die Wirkung von Kalorien auf deinen Körper wird auch von anderen Faktoren beeinflusst.

Dies habe ich erst nach vielen gescheiterten Abnehmversuchen gelernt. Dies hat mir enorm geholfen, dauerhaft mein Gewicht zu reduzieren und danach erfolgreich zu halten.

Was sind überhaupt Kalorien?

Eine Kalorie ist eine physikalische Maßeinheit. Sie bezeichnet die Wärmemenge, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Streng genommen handelt es sicher daher um eine Kilokalorie. Meist spricht man aber der Einfachheit halber von Kalorien. Als Abkürzung wird auf Lebensmittel-Verpackungen häufig „kcal“ verwendet.

Wie werden Kalorien vom Körper verwertet?

Kalorien werden vom Körper unterschiedlich verwertet. Dies hat mehrere Gründe:

1. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

Um Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, braucht dein Körper Energie. Das bedeutet, dass du einen Teil der Kalorien, die du zu dir nimmst, automatisch verbrennst. Dies wird als thermischer Effekt (TEF) bezeichnet.

Der TEF ist jedoch nicht immer gleich hoch, sondern hängt davon ab, was du isst:

Nährstoff	Thermischer Effekt (TEF)1
Fette z. B. hochgradig enthalten in Nüssen, Öl, Butter, frittierten Speisen, Lachs, Speck und Wurst, Eiern etc.	0-3 %
Kohlenhydrate z. B. hochgradig enthalten in Gemüse, Obst, Nudeln, Brot, Reis, Süßigkeiten, Zucker etc.	5-10 %
Proteine z. B. hochgradig enthalten in Quark, Milchprodukten, Fleisch, Avocado, Soja-Produkten, Fisch, Fleisch, Bohnen etc.	20-30 %

Nahrungsmittel bestehen in der Regel aus verschiedenen Nährstoffen. In vielen Fällen gibt es aber eine starke Konzentration:

• Speiseöle besteht zu fast 100 % aus Fett.
• Brot, Nudeln und Reis bestehen zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten.
• Magere Milchprodukte, Fisch und Fleisch weisen überwiegend Proteine auf.

Je mehr Proteine du isst, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper für die Umwandlung in Wärme.

Solltest du daher nur noch Proteine zu dir nehmen?

Lieber nicht! Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer guten Mischung aller Nährstoffe. Es lohnt sich aber, die eigene Ernährung zu analysieren.

Ich habe früher oft Mahlzeiten mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydrat-Anteil gegessen. Es spricht nichts gegen Nudeln, Brot und Gemüse. Aber diese Nahrungsmittel sollten mit einer ausreichenden Fett- und Proteinzufuhr kombiniert werden. Dies hat mehrere Vorteile:

1. Du nimmst wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) aus einer bunten Vielfalt an Lebensmitteln zu dir.
2. Du bleibst länger satt (Fette, Kohlenhydrate und Proteine führen isoliert betrachtet schneller zu Hunger).
3. Du erhöhst deinen TEF, wenn du auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achtest.

2. Ballaststoffe in Lebensmitteln

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern und ausschließlich in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und in den Schalen von Getreide (also Vollkorngetreide) enthalten. Dein Körper kann Ballaststoffe nicht bzw. sehr schlecht verwerten. Wenn du also Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen isst, wird dein Körper nicht alle Kalorien verwerten können.

Daher werden bei Diäten auch oft Vollkorngetreide wie Vollkornbrot und -nudeln sowie Obst und Gemüse als wichtige Nahrungsmittel empfohlen.

Ballaststoffe haben aber auch noch andere Vorteile²:

• Ballaststoffe fördern die Gesundheit deines Darms.
• Ballaststoffe sättigen dich länger.
• Ballaststoffe entgiften deinen Körper, da sie Giftstoffe binden, die dann ausgeschieden werden.
• Ballaststoffe verringern dein Risiko für viele Krankheiten, z. B. Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und aus meiner Sicht: Lebensmittel mit Ballaststoffen schmecken einfach super lecker! 🙂

3. Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Kalorien wirken unterschiedlich auf deinen Blutzuckerspiegel.

Einfache Kohlenhydrate lassen ihn schnell und stark ansteigen. Dies führt zu einer erhöhten Insulin-Schüttung. In der Folge fällt dein Blutzucker wieder rasch ab.

Dies wirkt doppelt ungünstig:

• Du hast schnell wieder ein Hungergefühl, wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt. Dadurch isst du automatisch mehr.
• Deine Fettverbrennung wird durch Insulin gehemmt. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert werden.

Solltest du daher auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein, aber es kommt auf die richtigen Kohlenhydrate an:

Insbesondere Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Die Kohlenhydrate in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst haben diese Wirkung nicht und gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu.

4. Verarbeitung im Körper

Es gibt immer wieder Studien, die belegen, dass Kalorien von Lebensmitteln unterschiedlich erfolgreich im Körper verarbeitet werden.

Sehr bekannt ist inzwischen die Studie zu Mandeln. Diese hat durch moderne Messmethoden belegt, dass Mandeln ca. 20 % weniger Kalorien haben als bislang angedacht.⁴

Mandeln haben laut Ernährungstabellen und Verpackungsangaben auf 100 Gramm ca. 570 kcal.

Die Studie besagt jedoch, dass Mandeln 20 % weniger Kilokalorien haben, d. h. Rund 456 kcal auf 100 Gramm.

Wie kann dies sein? Die Zusammensetzung von Mandeln ist ja gleich geblieben.

Die Studie hat jedoch untersucht, was während der Verdauung im Körper tatsächlich aufgenommen wird. Bei Mandeln ist dies weniger, als bislang gedacht. Es wird vermutet, dass der Fasergehalt bzw. die Stabilität der Mandelzellwände dazu führen, dass die Nährstoffe teilweise eingekapselt werden und daher nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden können.

Es ist daher ein naheliegender Gedanke, dass auch andere (naturbelassene) Lebensmittel im Körper nur zu einem gewissen Teil verarbeitet werden können.

Auch die Zubereitung von Lebensmitteln verändert den Kaloriengehalt. Beispielsweise nimmt dein Körper nicht alle Kalorien von Rohkost auf, da diese schwieriger zu verarbeiten ist als gegarte Lebensmitteln.

5. Darmflora: Jeder Körper ist anders

Zuletzt konnte innerhalb von Studien auch nachgewiesen werden, dass Menschen Kalorien unterschiedlich verwerten.

So unterscheidet sich die Darmflora von übergewichtigen von normal gewichtigen Menschen, selbst bei Zwillingen.⁵

Je nach Zusammensetzung der Bakterien im Darm kann dein Körper Kalorien entweder besser oder schlechter verwerten. Dies liegt daran, dass manche Bakterienstämme Nahrung weniger gründlich verwerten als andere.

Übergewichtige Personen besitzen laut Studie mehr Bakterienstämme, die Nahrung gut verwerten können. Damit nehmen sie mehr Kalorien auf als andere Personen, die das Gleiche essen.

Ganz schön unfair!

Die gute Nachricht ist aber: Du kannst deine Darmflora positiv beeinflussen. Durch naturbelassene und ballaststoffreiche Nahrungsmittel sowie weniger hoch verarbeitete Produkte, Zucker und Alkohol sorgst du für eine gesunde Balance im Darm.

Fazit: Was du bei Kalorien beachten solltest

Kalorien sind gleich Kalorien. Aber die Wirkung von Kalorien auf deinen Körper unterscheidet sich stark und hängt davon ab, was du isst.

Du kannst noch so akribisch Kalorien zählen, aber über die Verwertung im Körper entscheiden andere Faktoren.

Daher sind meine Tipps für den Umgang mit Kalorien und Lebensmitteln:

• Achte auf eine ausgewogene Balance zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, um den TEF zu nutzen.
• Baue ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung ein: Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Produkte sorgen für eine längere Sättigung. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir.
• Vermeide oder verringere Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehl etc.), da diese deinen Blutzucker nach dem Essen wieder schnell in die Höhe schießen lassen und dich hungrig machen.
• Greife lieber zu naturbelassenen Lebensmitteln, die du selbst zubereitest, als zu hoch verarbeiteten Produkten.

Bonustipp:

Wenn du Lust auf einfache Kohlenhydrate wie z.B. Süßigkeiten hast, kombiniere sie mit anderen Lebensmitteln.

Ein Riegel Schokolade als Zwischensnack wirkt sich wie in Punkt 3 beschrieben ungünstig auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Du wirst schnell danach wieder Hunger haben.

Isst du den Schokoriegel aber nach einer ausgewogenen Mahlzeit als Dessert, vermeidest du den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers. Denn die komplexe Zusammensetzung der Nährstoffe und Ballaststoffe wird dich langfristig sättigen.

Damit bist du vor einem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels geschützt.

Toll, oder?

Wusstest du das schon? Lass gerne einen Kommentar da!

Quellen:
¹ L. Tappy: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans
² Zentrum der Gesundheit: Die besten Ballaststoffe und ihre Wirkungen
³ R. Winter: Kohlenhydrate: Es ist komplex!
⁴ J. Novotny u. a.: Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets
⁵ C. Piltz: Wie Darmbakterien unser Körpergewicht beeinflussen