Gesund abnehmen: Die absolut wichtigsten Grundlagen

Ich möchte abnehmen, schaffe es aber nicht.

Dieser Satz hat mich jahrelang geprägt.

Unzählige Diäten und Sportversuche brachten nur kurzzeitige Erfolge, nach einer Weile nahm ich immer wieder zu – meist sogar mehr, als ich zuvor gewogen hatte.

Heute weiß ich, was mein Problem war.

Ich hatte mich nie damit beschäftigt, wie richtiges Abnehmen wirklich funktioniert.

Zwar wusste ich recht schnell die einzelnen Kalorien von Lebensmitteln auswendig. Aber Begriffe wie Makronährstoffe oder Grund- und Leistungsumsatz waren mir unbekannt.

Geht es dir auch so?

Dann lies unbedingt weiter und erfahre die wichtigsten Grundlagen, um gesund und langfristig abzunehmen.

Dein Körper braucht Energie zum Leben. Diese Energie erhält er aus Lebensmitteln. Sie wird mit Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) angegeben.

Wenn du Energie zu dir nimmst, verarbeitet dein Körper diese Kalorien. Es gibt drei Möglichkeiten:

• Du isst mehr Kalorien als dein Körper braucht: Dein Körper lagert die überschüssige Energie in Fettzellen für Notzeiten ein. = Du nimmst zu.
• Du isst weniger Kalorien, als dein Körper braucht: Dein Körper greift auf deine Fettdepots zu und baut diese ab, um Energie zu gewinnen. = Du nimmst ab.
• Du isst genau so viele Kalorien, wie dein Körper braucht. = Dein Körpergewicht bleibt konstant.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du über einen gewissen Zeitraum weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dann greift dein Körper auf Fettdepots zurück, um die Energieversorgung zu gewährleisten. Für 1 kg Fett musst du ca. 7000 kcal einsparen.

Soweit so gut. Dies wusstest du wahrscheinlich alles schon.

Woher weißt du jetzt, wie viel Kalorien du täglich verbrauchst? Und musst du das überhaupt wissen?

Du kannst auch ohne Kalorienzählen abnehmen. Viele empfinden es aber gerade am Anfang hilfreich, um die eigene Ernährung einzuschätzen und anzupassen.

Es gibt aber ein paar Grundlagen, die du beim Kalorienzählen kennen solltest. Fangen wir mit dem Gesamt-Kalorienbedarf an, d. h. der Menge an Kalorien oder Energie, die dein Körper jeden Tag brauchen.

Dein täglicher Gesamt-Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Bestandteilen zusammen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie oder Kalorien, die dein Körper benötigt, um in Ruhezustand zu funktionieren. Das heißt, das ist das absolute Minimum, damit Atmung, Blutzirkulation, Zellreparatur, und andere physiologische Prozesse aufrechterhalten werden können.

Der Grundumsatz variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse.

Bedenke daher immer, wenn du Gewicht verlieren möchtest:

Der Grundumsatz sollte nicht über eine längere Zeit unterschritten werden.

Mit der sogenannten „Harris-Benedict-Formel“ kannst du deinen Grundumsatz recht genau ausrechnen. Die Formel differenziert nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Die Muskelmasse wird hier nicht einbezogen. Solltest du bereits über viel Muskelmasse verfügen, wird dein Grundumsatz wahrscheinlich etwas höher sein.

Die Formel lautet:

• für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
• für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Damit die Grundumsatz-Berechnung etwas einfacher ist, habe ich für dich einen Grundumsatz-Rechner mit dieser Formel erstellt. Füge einfach deine Daten ein und du erhältst deinen individuellen Grundumsatz.

Du kennst also jetzt deinen Grundumsatz.

Jetzt musst du nur noch wissen, wie hoch dein Leistungsumsatz ist.

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Menge an Energie oder Kalorien, die dein Körper benötigt, um über den Grundumsatz hinaus tägliche Aktivitäten und Bewegungen auszuführen.

Damit sind alle Formen von körperlicher Aktivität gemeint. D. h. Spazierengehen, Treppensteigen, Sport, den Haushalt machen, usw.

Je höher dein tägliches Aktivitätslevel ist, desto höher ist dein Leistungsumsatz.

Leistungsumsatz berechnen

Du erhältst deinen Leistungsumsatz, wenn du deinen errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst.

Es gibt folgende Aktivitätsfaktoren (auch PAL genannt, für physical activity level):

• 1,2: ausschließlich sitzend oder liegend (z. B. bettlägerige Menschen)
• 1,3: fast ausschließlich sitzend, wenig körperliche Aktivität (z. B. Büroarbeit)
• 1,4: überwiegend sitzend, zwischendurch stehend/gehend (z. B. Studierende, Schüler, Laboranten, Berufskraftfahrer)
• 1,6: überwiegend stehend/gehend (z. B. Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker)
• 1,9: körperlich anstrengende Tätigkeit (z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Bergleute, Waldarbeiter)

Trage deinen Grundumsatz und dein Aktivitätslevel für die Leistungsumsatz-Berechnung ein:

Wenn du an manchen Tagen aktiver bist, ist dein Leistungsumsatz an diesen Tagen entsprechend höher. So verbrennst du durch eine Sporteinheit zusätzliche Kalorien und dein Leistungsumsatz ist an diesem Tag höher.

Super, du hast jetzt schon zwei wichtige Werte berechnet:

den Grundumsatz und den Leistungsumsatz.

Wie kannst du jetzt deinen Kalorienbedarf berechnen, wenn du abnehmen möchtest?

Der Bedarf hängt davon ab, wie viel Gewicht du in welcher Zeit abnehmen möchtest. Als maximaler Gewichtsverlust pro Woche ist ein Richtwert von 0,5 kg sinnvoll und realistisch. Also 2 kg pro Monat.

Wenn du, genau wie ich, eher zur ungeduldigen Sorte gehörst, wirst du diese Zahl vielleicht nicht gerne hören.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, dass ich am liebsten 10 kg in einem Monat verloren hätte. Auf jeden Fall möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit. Wenn du aber gesund abnehmen möchtest ohne Jo-Jo-Effekt, solltest du dir direkt von Beginn an realistische Ziele setzen.

Warum ist zu schnell abnehmen ungesund? Eigener Blogartikel!

Wir spielen das Ganze einmal durch.

Um 1 kg abzunehmen, musst du 7000 kcal einsparen.

Bei einer Abnahme von 0,5 kg pro Woche sind das 3500 kcal in der Woche bzw. 500 kcal am Tag.

Läge dein Leistungsumsatz bei 2.000 kcal, dürftest du dann noch 1500 kcal essen. Oder du müsstest deinen Leistungsumsatz erhöhen, indem du dich mehr bewegst.

Bei einer Abnahme von 1 kg pro Woche, müsstest du 1000 kcal am Tag einsparen. Das wäre bei einem Leistungsumsatz von 2.000 kcal die Hälfte (!) und du würdest mit Sicherheit unter deinem Grundumsatz liegen.

Dies solltest du dringend vermeiden. Denn der Grundumsatz ist das absolute Minimum, damit dein Körper dauerhaft funktioniert. Hinzu kommt: Auch wenn du deine Kalorien reduzierst, braucht dein Körper weiterhin die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Dies wäre mit 1000 kcal auf Dauer sehr schwierig umzusetzen. Egal, wie gesund du dich ernährst.

Ein zu großes Kaloriendefizit würde kurzfristig vielleicht funktionieren, aber bei so wenig Kalorien würden sich viele ungünstige Effekte ergeben:

• Dir würden wichtige Mineralstoffe und Vitamine fehlen.
• Dein Stoffwechsel würde sich drastisch verlangsamen (checken).
• Du würdest überproportional viele Muskeln verlieren.
• Du wärst auf Dauer schlapp und antriebslos.
• Die Wahrscheinlichkeit, die Abnahme vorzeitig abzubrechen, wäre sehr groß.
• Deine Laune würde sinken.
• Jeder Analss (Geburtstag, Weihnachten etc.) könnte dich aus der Bahn werfen, weil du nicht in deinem knappen Kalorienrahmen bleiben würdest.

Kurz: Es würde dir und deinem Körper nicht gut gehen, du würdest nicht langfristig abnemen, sondern den berühmten Jojo-Effekt erleiden. In diesem Blogartikel habe ich ausführlich beschrieben, wie der Jojo-Effekt entsteht. Zu wenig Kalorien bei der Gewichtsabnahme gehören auch dazu.

Daher mein dringender Rat, den ich aus leiderprobter Erfahrung geben kann:

Peile ein Ziel an, das ungefähr 0,5 kg pro Woche ist. Damit erreichst du eine gesunde Gewichtsabnahme, die langfristig ist und mit der es dir auf Dauer gut geht.

Damit du das Kaloriendefizit berechnen kannst, habe für dich einen Kalorienbedarf-Rechner erstellt. In diesem kannst du angeben, wie hoch dein Leistungsumsatz ist und wie schnell du abnehmen möchtest.

Musst du Kalorienzählen, um abzunehmen?

Mit deinen errechneten Werten weißt du jetzt, wie viel du an Kalorien essen kannst, um abzunehmen oder ein Gewicht zu halten.

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob Kalorienzählen der einzige Weg ist, um abzunehmen.

Nein!

Es ist wichtig, die Grundlagen zu kennen. D. h., dass du einen Grundumsatz hast, der nicht unterschritten werden sollte und maßgbelich von deinem Körpergewicht bestimmt wird. Und dass dein Leistungsumsatz sehr unterschiedlich ausfallen kann, je nach Aktivität.

Das bedeutet auch, dass „Standard-Diäten“, die eine feste Kalorienzahl vorgeben, nicht empfehlenswert sind. Denn der Kalorienverbrauch pro Mensch ist sehr unterschiedlich.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Ernährung und Bewegung umstellen kannst, um abzunehmen. Dies muss nicht Kalorienzählen sein.

Aus meiner Sicht kann die Kalorienzählen insbesondere am Anfang aber helfen, ein Gefühl für Portionsgrößen und eine schlaue Auswahl an Lebensmitteln zu entwickeln.

Denn es gibt einen Fehler, den man bei Diäten sehr oft macht:

Zu wenig essen.

Klingt erstmal paradox, ist aber weit verbreitet.

Vielleicht hast du auch schon einmal von den Diäten gehört, die 1000 Kalorien oder 1200 Kalorien als ideal angeben, um abzunehmen.

Dies ist auf alle Fälle zu wenig!

Warum dies zum Jo-Jo-Effekt führt, habe ich in diesem Blogartikel beschrieben.

Die wichtigste Regel ist auf jeden Fall:

Unterschreite nicht den Grundumsatz über eine längere Zeit, d. h. über mehr als 1-2 Wochen.

Ganz wichtig ist mir bei all der Rechnerei und den Zahlen jedoch Folgendes:

Kalorien sind (auf den menschlichen Körper bezogen) keine genaue Wissenschaft. Jeder Körper funktioniert anders und die errechneten Werte wie der Grundumsatz und der Leistungsumsatz sind gute Orientierungspunkte, die du aber individuell testen musst.

Auch die Wirkung im Körper ist nicht immer gleich: In diesem Artikel habe ich mich sehr ausführlich damit beschäftigt, was Kalorien sind und ob es egal ist, welche Kalorien man isst.

Um es ganz kurz zu machen:

Jede Kalorie hat gleich viel oder wenig Energie, aber Kalorien können ganz unterschiedlich im Körper wirken und werden unterschiedlich gut oder schlecht aufgenommen und verwertet.

Gesund abnehmen heißt daher auch immer gesund ernähren.

Denn mit einer gesunden Ernährung fühlst dich besser, du wirst schneller und länger satt und kannst langfristig abnehmen. Dein Körper braucht nicht nur Energie, sondern auch bestimmte Makronährstoffe (Proteine, Fett, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitaminie und Mineralstoffe).

Bevor du also loslegst, deine Kalorien zu verringern, lies dir die folgenden Grundlagen-Artikel durch:

• Gesunde Ernährung: Empfehlungen
• Was sind Kalorien?
• Jo-Jo-Effekt: Wie du ihn vermeidest

Und keine Sorge:

Du musst auf keinen Fall von dem einen auf den anderen Tag „perfekt“ ernähren. Eine perfekte Ernährung gibt es aus meiner Sicht sowieso nicht.

Was du aber tun kannst:

In kleinen Schritten deine Ernährung umstellen. Ohne Verzicht, sondern ganz nebenbei.

Wie du das machst?

Micro Habits sind hier das Zauberwort!

Mit kleinen Änderungen deiner Gewohnheiten, also mit Micro Habits, kannst du deine Ernährung schrittweise umstellen und damit dauerhaft abnehmen.

Fazit: Gesund abnehmen mit diesen 7 Schritten

1. Kenne deinen Kalorienbedarf

Dein Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Er unterteilt sich in den Grundumsatz und den Leistungsumsatz.

• Dein Grundumsatz hängt vor allem von deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Geschlecht ab. Wenn du abnimmst, verringert sich dein Grundumsatz automatisch.
• Dein Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität im Alltag und durch Sport bestimmt. Du kannst den Leistungsumsatz mit mehr Bewegung steigern.

2. Erreiche ein Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Energie aufnehmen, als du insgesamt verbrauchst (Grund- und Leistungsumsatz). Vermeide ein zu hohes Kaloriendefizit, um nicht unter deinen Grundumsatz zu kommen und zu wenig wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Ideal und realistisch sind ein tägliches Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien.

3. Finde deine Ernährungsform

Du musst nicht Kalorien zählen, um abzunehmen. Dies kann aber am Anfang hilfreich sein, um Mengen abzuschätzen.

Orientiere dich an den Ernährungsempfehlungen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die empfohlenen Lebensmittel sättigen durch die Ballaststoffe gut, vermeiden dadurch Heißhunger und führen durch den hohen Anteil an Gemüse und Obst automatisch zu einem Kaloriendefizit. Zugleich tust du dir und deinem Körper etwas Gutes, indem du wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.

4. Vermeide diese Fehler während der Gewichtsreduktion

• Zu ehrgeizig sein: Vermeide „Perfektionismus“ und zu strenge Regeln. Such dir zwei bis drei der Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung aus, die du leicht umsetzen kannst und baue sie mit Micro Habits in deinen Alltag ein.
• Iss keine Lebensmittel, weil sie wenig Kalorien haben, obwohl sie dir nicht schmecken (Klassiker: das Knäckebrot). Entdecke Gerichte und Rezepte, die ausgewogen sind und dir zu dir passen.
• Verbiete dir nichts: Der Kuchen am Wochenende oder das Eis im Sommer sind kein Problem, wenn du überwiegend ausgewogen isst. Halte dich an die 80:20-Regel: 80 % deiner Ernährung sollten sich nach den ausgewogenen Ernährungsempfehlungen richten, die restlichen 20 % kannst du frei gestalten.

5. Mach keine Diät, sondern stell deine Ernährung dauerhaft um

Betrachte dein Vorhaben, Gewicht zu verlieren, nicht als kurzfristiges Projekt. Warum dann der Jo-Jo-Effekt droht, erfährst du in diesem Beitrag.

Stelle deine Ernährung dauerhaft um und profitiere von den unglaublichen Wirkungen auf dich und deinen Körper.

6. Finde Spaß an Sport und Bewegung

Du kannst ohne Sport und Bewegung abnehmen, indem du den Fokus auf deine Ernährung legst.

Durch mehr Bewegung wird es jedoch leichter, Gewicht zu verlieren und dein neues Gewicht danach dauerhaft zu halten.

Und noch viel wichtiger: Du verbesserst deine körperliche und mentale Gesundheit dauerhaft, wenn du dich mehr bewegst.

Auch, wenn Sport noch nie dein Ding war, gibt es unzählige Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Schon Spazierengehen oder eine Runde Hula Hoop können bei kontinuierlicher Durchführung wahnsinnig viel bewirken!

7. Feier deine Erfolge

Betrachte nicht nur die Zahl auf deiner Waage, sondern schaue auch darauf, was du erreicht hast:

• Ist dein Ernährungsstil ausgewogener geworden?
• Hat sich deine Kondition verbessert?
• Geht es dir mental besser?
• Hast du etwas geschafft, von dem du nie gedacht hättest, dass du dies einmal erreichen würdest?
• Behandelst du dich und deinen Körper mit Selbstliebe?

Es gibt so vieles, was du bei einer Ernährungsumstellung lernst und darauf kannst du stolz sein!

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