Ernährung umstellen – Die 10 besten Tipps

Besser essen, aber wie?

Hast du auch das Gefühl, dass die Umstellung der Ernährung oft einfacher gesagt als getan ist?

Du möchtest besser essen, dich gesünder ernähren, aber du weißt nicht richtig, wie du anfangen sollst? Oder der Gedanke an den nächsten Urlaub oder die Geburtstagsfeier nächste Woche halten dich davon ab, jetzt direkt zu starten? Vielleicht hast du auch schon Versuche hinter dir und denkst, dass es sowieso nicht dauerhaft klappen wird? Dass „gesunde Lebensmittel“ nicht schmecken?

Auch mir ging es lange Zeit so. Es fiel mir unheimlich schwer, mich dauerhaft gesund zu ernähren.

Was waren die Gründe hierfür?

• Genau wie beim Thema Sport habe ich gesunde Ernährung immer mit dem Ziel Abnehmen verknüpft. Nach der Diät bin ich schnell zu meinen alten und leider nicht sehr ausgewogenen Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt. Und auch bei einer Diät habe ich mehr auf Kalorien als auf eine wirklich gesunde vielfältige Ernährung geachtet.
• Gesunde Ernährung habe ich gedanklich immer mit nicht sehr leckerem Essen verknüpft. Ich dachte, Schokolade und Pizza wären im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einfach nicht möglich.
• Mir fehlte das Wissen, was gesunde Ernährung alles beinhaltet.
• Ich dachte, ich müsse direkt alles perfekt machen, wenn ich meine Ernährung umstellen möchte.
• Bei der ersten Herausforderung, z. B. mehr Stress oder Feiertage wie Weihnachten, wurde mein strenges Ernährungskonzept über den Haufen geworfen und es fiel mir schwer, wieder zurückzufinden.
• Mir war nicht bewusst, was für unglaublich positive Effekte eine richtige Ernährung haben kann.

Womöglich erkennst du dich auch in dem ein oder anderen Punkt wieder. Ich finde es sehr wichtig, die Ursachen für ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu kennen. Denn dann kannst du für dich Strategien entwickeln, deine Ernährung schrittweise und erfolgreich umzustellen.

Gesunde Ernährung für Anfänger

Ernährung umstellen: Wie anfangen?

Ich bin mittlerweile davon überzeugt, dass kleine Gewohnheiten riesige Auswirkungen in unserem Leben haben können.

Im Beitrag zum Thema Micro Habits habe ich detailliert beschrieben, wie du mit winzigen Schritten die größten Ziele erreichen kannst.

Warum funktioniert das so gut?

Der Trick ist, die Gewohnheiten, die du ändern willst, so klein zu gestalten, dass dir die Änderung kaum auffällt. Und damit auch nicht zur Last fällt oder dich anstrengt. Damit vermeidest du Überforderung und Demotivation.

Würdest du dir hingegen das Ziel setzen, ab sofort jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, nur noch Vollkornprodukte zu verwenden und komplett auf Fertigprodukte zu verzichten – dein Vorhaben wäre schnell zum Scheitern verurteilt. Nicht, dass du das nicht eine gewisse Zeit lang schaffen würdest. Aber vielleicht wird es im Job stressiger, die Kinder sind krank oder der Urlaub steht vor der Tür: Irgendetwas wird kommen, was deinen ehrgeizigen Plan ins Wanken bringen wird.

Und es ist auch gar nicht nötig, sich so strikte Ziele zu setzen.

Balance is the key

Was ist besser:

1. Du ernährst dich dauerhaft so, dass Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Nüsse usw. oft auf deinem Teller landen. Zugleich isst du aber auch Süßigkeiten, bestellt im Restaurant ein Dessert oder lässt dir am Wochenende eine Pizza liefern, wenn dir danach ist. Damit fühlst du dich total wohl und kannst dir vorstellen, dies für dein Leben lang so beizubehalten.
   
2. Du hast dir vorgenommen, dich perfekt zu ernähren und hältst alle Regeln der gängigen Ernährungsempfehlungen ein. Auch wenn du mal Lust auf ein Eis im Sommer oder auf den legendären Auflauf deiner Mutter hast, verzichtest du darauf. Nach einer gewissen Zeit wird der Verzicht jedoch so groß, dass du pausenlos an das „leckere“, aber verbotene Essen denkst. Der nächste Feiertag steht vor der Tür und du hältst es nicht mehr aus. Du schlägst total über die Stränge und brichst danach frustriert den Versuch, deine Ernährung umzustellen, ab.

Die Antwort dürfte klar sein.

Warum fällt es dann trotzdem so schwer, nur kleine Schritte zu gehen, statt direkt die Perfektion anzustreben?

Bei mir lag es immer daran, dass ich möglichst schnell Ergebnisse sehen wollte. In meinem Fall war das Abnehmen. Ich wollte mir nicht „Zeit lassen“, sondern am beste 10 kg in 2 Monaten verlieren.

Ich bin mir inzwischen absolut sicher: Schnell ist nicht nachhaltig. Weder beim Abnehmen noch bei dem Versuch, Gewohnheiten zu verändern.

Und das nur am Rande: Dauerhaft abnehmen, d. h. ohne Jo-Jo-Effekt, geht nur mit veränderten Ernährungsgewohnheiten.

Gesunde Ernährung: Tipps für den Alltag

Du möchtest deine Ernährung umstellen. Ansonsten würdest du diesen Artikel vermutlich nicht lesen. Das ist super!

Mein erster Tipp: Fang sofort an!

Mein zweiter Tipp: Fang sehr klein an!

Der zweite Tipp ist entscheidend. Setze dir nicht ein großes Ziel, sondern viele kleine.

Wie wählst du aus, womit du beginnst? Am besten schaust du dir meinen Beitrag zum Thema „Was ist gesunde Ernährung?“ an, falls du noch ein wenig Grundlagen-Wissen benötigst. Und dann überlegst du dir, was dir am einfachsten fallen würde und was du direkt umsetzen kannst.

Ich habe für dich 10 Ernährungsgewohnheiten zusammengestellt, die dir helfen, deine Ernährung umzustellen:

1. Gemüse und Obst integrieren: Setze dir das Ziel, bei mindestens einer Mahlzeit am Tag Gemüse oder Obst zu verwenden.
2. Snacks vorbereiten: Bereite gesunde Snacks wie Gemüsesticks, Nüsse oder Obstportionen vor, um unterwegs oder bei der Arbeit Heißhungerattacken zu vermeiden.
3. Langsam genießen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Kau gründlich, genieße den Geschmack und höre auf, wenn du dich satt fühlst.
4. Proteinquelle einbauen: Integriere Proteinquellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse in mindestens eine Mahlzeit pro Tag, um dich länger satt und energiegeladen zu fühlen.
5. Vollkornprodukte bevorzugen: Ersetze dreimal in der Woche Weißmehl-Produkte durch Vollkornvarianten. Das gibt dir länger anhaltende Energie und fördert die Verdauung.
6. Zucker reduzieren: Ersetze jedes zweite Süßgetränk (z. B. Limo) durch ungesüßte Tees oder Wasser.
7. Gesunde Fette in der Küche: Verwende beim Kochen überwiegend gesunde Fette wie Olivenöl oder Rapsöl. Experimentiere mit verschiedenen Ölen, um deinen Gerichten eine geschmackvolle Note zu verleihen.
8. Täglich Nüsse: Versuche, jeden Tag mindestens 10 g Nüsse zu essen (z. B. pur, als Topping im Müsli oder Porridge, als Nussriegel oder Nussmus).
9. Fettarme Milchprodukte als Basis: Entscheide dich mindestens zu 50 % für fettarme Varianten bei Milchprodukten. Ob im Kaffee, beim Kochen oder im Müsli – fettarme Milchprodukte sind eine einfache Möglichkeit, gesättigte Fette zu reduzieren.
10. Kräuter und Gewürze verwenden: Erweitere deinen kulinarischen Horizont, indem du mehr Kräuter und Gewürze in deine Gerichte einbaust. Sie nicht nur den Geschmack, sondern können auch den Bedarf nach zusätzlichem Salz reduzieren.

Dies ist nur eine beispielhafte Auswahl auf Basis der Ernährungsempfehlungen der WHO.

Entscheide dich ganz bewusst nur für ein Ziel. Wenn du dieses dann eine Zeit lang erfolgreich als Gewohnheit in dein Leben integriert hast, kannst du es entweder schrittweise ausbauen. Also nicht einmal am Tag Obst und Gemüse zu essen, sondern mindestens zweimal.

Oder du nimmst eine andere Gewohnheit hinzu, wie die Verwendung von gesunden Fetten in der Küche.

Und so kannst du dir Schritt für Schritt gesunde Ernährungsgewohnheiten erarbeiten.

Nun würde mich interessieren:

Hast du schon einmal versucht, deine Ernährung umzustellen? Woran bist du gescheitert? Was würde dir helfen? Schreib gerne in die Kommentare!